夏になり増えていく水分補給の内容に注意を。見えない砂糖を過剰摂取していませんか
こんにちは。
７月に入っても涼しい日々が続いていますね。
過ごしやすくて助かります。
梅雨が終わり蒸し暑い毎日なると増えるのが水分補給です。
無意識のうちに増えていく水分補給は大切ですが、
食事よりは糖分を摂取している感覚が少ないので
知らない間に糖質の過剰摂取になってしまう可能性が高いです。
夏前に向けて今の内から注意を向けておきましょう。
今回は水分補給で気を付けたいポイントについてです。
水分量は年齢と共に減少
人間の体内にある水分量は年齢と共に減少していきます。
胎児は体重の９０％、赤ちゃんは７５％、子供は７０％、成人は６０％、高齢は５０％。
いかがでしょうか。９０％もあった水分が高齢になる頃には５０％まで減少してしまいます。
水分量が多いのは男性？女性？ 痩せている？太っている？
水分量が多いのは男性で約６０％です。対して女性は約５５％になります。
また、痩せている人の方が水分量が多いそうです。
筋肉は水分を溜めこむタンクの役割があるので
筋肉量が多く、脂肪が少ない方が体内に占める水分の割合が高そうです。
水分はどこに存在する
体内にたくさん存在する水分ですが、
トレーニングやサウナで頑張って汗を流しても体重は簡単には落ちませんよね。
なぜなら、ほとんどの水分は人体の細胞一つ一つを形成しています。
ですから、人体を作る上で水は必須なのです。
人体に必須な水分を補給するメリットは他にもあります。
水分補給するメリット
①体の循環がよくなる
人体には様々な体液が流れています。
その代表格が血液ですね。
血流が良くなる事で基礎代謝が上がり、免疫力が上がり、
むくみや冷え性が改善、肩こり・腰痛などの痛みが改善。
トレーニング効果が上がり、回復力も上がるなど良い事だらけです。
②熱中症になりにくい
先ほども書きましたが、筋肉は水分を溜めるタンクの役割をする事ができます。
熱中症になってしまう方に高齢者や中学生が多いのは筋肉量が少ないからでしょう。
高齢者はそもそも体内の水分量が減っているのでなおさらですね。
筋肉量があれば熱中症になりにくいのは確かですが、
ならない訳ではありません。
過信して水分を摂らないなどすれば熱中症になるリスクは高まります。
あくまでも、水分補給をする事が前提になります。
その上で、汗などによって体外に流れ出てしまうのか体内に溜めておけるのかの違いです。
水分補給でおススメなのは
お水、お茶、ブラックコーヒーです。
上記以外の飲物は種類によっては糖質量をチェックした方がよいでしょう。
野菜ジュースはもちろん、豆乳や青汁などもチェックするといいですね。
気を付けたい飲物
缶コーヒー
仕事前や休憩中についつい飲む癖がついてしまっているビジネスマンは多いでしょう。
缶コーヒーは２００ミリリットルぐらいの小さな微糖でも角砂糖２個入っています。
微糖でなければ３～４個、５００ミリリットルになれば倍です。
缶コーヒーよりは、コンビニで淹れたてコーヒーを選びましょう。
自分で入れるガムシロップの方が缶コーヒーよりも糖質量が少ないです。
コーラなどのジュース
甘いジュースが糖質を沢山含んでいる事は分かるはずです。
ちなみに、
コカ・コーラ 角砂糖１４個
ファンタオレンジ １４個
三ツ矢サイダー １３個
ジンジャーエール １１個 （全て５００ｍｌあたり）
ダイエットしたいなら避けた方がよいのは明白ですね。
スポーツドリンク
ポカリスエット ７．７個
アクエリアス ５．８個 （全て５００ｍｌあたり）
運動後に飲むイメージが強いスポーツドリンクですが、
こちらも糖質は多く目に見えない砂糖をたくさん摂取する事になります、
スポーツドリンクのメリットは、運動や日常生活で汗を流す事で失われた水分やミネラルを効率よく
補給できる事です。
他にも、脱水症状や熱中症対策など目的であり、基本太りやすいです。
体に良さそうな飲物
ウィダー・イン・ゼリー 一袋あたり １１個
Ｃ．Ｃ．レモン １本あたり １２個
カゴメ 野菜生活 ２００ｍｌ ３．７個
一見、体に良さそうな健康飲料に見えますが
糖質量はなかなかです。
血糖値スパイクが危ない
糖質の過剰摂取は血糖値の上昇を起こします。
そして、飲物の場合は食べ物のように
咀嚼の時間がなく吸収が早いので
血糖値の上昇が急激になります。
この急激な血糖値の上昇こそが
体を太らせ、体の調子を悪くさせます。
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンと呼ばれる
ホルモンが分泌されます。
このホルモンは貯蔵ホルモンと呼ばれ脂肪を体に溜め込みます。
また、血糖値を下げてくれるのですが
急激に上がった血糖値に対しては
インスリンの分泌量は増えます。
大量に分泌されたインスリンは血糖値を下げ過ぎます。
この上がった血糖値が一気に下がる事を血糖値スパイクと呼びます。
血糖値スパイクは眠気やだるさを引き起こします。
缶コーヒーを飲んで一時的に気持ちが楽になったり
気持ちがシャキッとするのは血糖値が上がったからです。
ですが、血糖値スパイクによってすぐに血糖値が下がるので
シャキッとした気持ちは長続きせずに
缶コーヒーを飲む以前よりも体がだるくなってしまいます。
繰り返してしまう糖質中毒から抜け出す
血糖値スパイクのやっかいな所は中毒性を生むことです。
糖質中毒という言葉もありますが、
缶コーヒーで一度シャキッとなった経験があると
また缶コーヒーが飲みたくなります。
同じように、甘いお菓子やスイーツなども
食べると幸せを感じられますよね。
すると、また食べたくなるという負のサイクルに入っていきます。
毎日のように甘いスイーツを食べる習慣が身に付いてしまえば
ダイエットは難しくなってきます。
とりあえず１週間食べないで我慢する事が出来れば中毒から抜け出す事ができます。
レコードダイエットや置き換えダイエット、食べる暇をなくす、食べる環境を変えるなど
自分に合った対策で抜け出す必要があります。
血糖値をコントロールできると何が変わる
血糖値スパイクの悪循環から抜け出す事ができると何が変わるのか。
①痩せる
血糖値スパイクという脂肪を溜めこむ作用がなくなるので
余分な脂肪は落ちていくので痩せて適正な体重になっていきます。
②体の調子が良くなる
眠気やだるさから解放されます。
頭がシャキッとするので集中力もあがります。
痩せていくので体も軽くなりますね。
③甘いものが欲しくなくなる
血糖値スパイクの負の連鎖から抜け出すと
甘いものを食べたいという欲求が減っていきます。
毎日のように習慣で食べ続ける事がなくなるので
食べたい時に食べたいものを選んで楽しむ食事が理想ですね。
④間食が要らなくなる
血糖値スパイクがなくなると血糖値の上がり下がりがなだらかになっていきます。
血糖値が下がると空腹感を感じるのが人間の体ですが、
血糖値の安定している時間が長くなる事で空腹を感じなくなり間食が要らなくなります。
飲物も習慣化が大事です。
砂糖は人間の体にとって不要なものです。
食べないようにしたからといって不調になる事はありません。
むしろ調子が良くなるはずです。
お酒だけはやめられないという方も多いと思います。
まずは、糖質を多く含んだ飲物から減らしてみてはどうでしょうか。
現在、缶コーヒーや甘いジュースがやめられない方は
もし辞める事が出来れば体に大きな変化が出るはずです。
これから暑くなる夏に向けて水分補給の内容を意識してみてください。
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