PFCバランス気を付けてますか？きれいに痩せる為にも、筋肉を上手につけるためにも大事な事。
愛知県独自の緊急事態宣言で、お盆休み中の県外移動は控えるように、とのお達しがありましたので
岡崎市の隣の新城市の宇連山に登ってきました。
標高はそれほど高くないのですが、尾根伝いに歩く時の眺めは最高でした。
自然の中に身を置くと心身ともに洗われる気がします。
この時の登山をスマートウォッチで記録していたのですが、それによると
１９００ｋｃａｌ程消費したようです。
一見するとこれだけのカロリーを消費したとするならば「今日で痩せたんじゃない？」と思えます。
ところが人間が痩せる仕組みは、そんなに簡単ではありません。残念ながら。
カロリーを気にして小食にしているのに痩せない、とか
運動しているのに痩せない、と感じているなら食事のバランスに注意してみた方がいいかもしれません。
食事でとる栄養は、タンパク質（Ｐ）と脂質（Ｆ）と炭水化物（Ｃ）の三大栄養素がメインです。
このバランスをうまくとっていかないと、痩せないし筋肉付けるのも難しいです。
ではこの三大栄養素の働きを見てみましょう。
Ｐ（タンパク質）
筋肉のみならず髪や爪、皮膚、内臓、血液など体のあらゆる箇所の構成成分。
タンパク質が不足すると思うように筋肉が付かないのは勿論、せっかくある筋肉も分解されて減ってしまいます。
一番不足しやすい栄養素なので、気を付けて取っていきたい栄養素です。
Ｆ（脂質）
ホルモンや細胞膜をつくるもので、ダイエットの敵のように思われがちですが
体には大事な栄養素で、脂肪燃焼を助けたりもするので、不足するのは良くないですが
カロリーが高いので多くなりすぎると肥満につながります。
Ｃ（炭水化物）
体の主なエネルギー源であり、特に常に働いている脳のエネルギーは炭水化物ですので
不足するとぼーっとしたりイライラしたりします。
すぐに使えるエネルギーで、溜めて置ける量は多くないので摂りすぎると太ります。
ですが早く痩せようと糖質制限をすると、インスリンの出番が減ります。
それ自体は悪い事ではなく、むしろダイエット成功の鍵でもあったりしますが、
これが続いていくとインスリン抵抗性（インスリンが作用しにくい状態）に陥る危険があるのです。
これは糖尿病への入口にもなりかねません。
これではきれいに痩せられません。
ではこの三大栄養素をどのように摂ったらいいか、というＰＦＣバランスは
Ｐ（タンパク質）＝１３～２０％
Ｆ（脂質）＝２０～３０％
Ｃ（炭水化物）＝５０～６５％
これが良しとされています。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より
カロリーはすべてこのＰＦＣの合計です。
摂取すべきカロリーは年齢性別や活動量によって変わりますので、個々に合わせてで計算する必要があります。
Ｐ（タンパク質）は１ｇ＝４ｋｃａｌ
Ｆ（脂質）は１ｇ＝９ｋｃａｌ
Ｃ（炭水化物）は１ｇ＝４ｋｃａｌ
のカロリーを持っています。
例えば一日の必要摂取カロリーが１５００ｋｃａｌの場合、
Ｐ（タンパク質）＝２０％として３００ｋｃａｌ＝７５ｇ
Ｆ（脂質）＝２０％として３００ｋｃａｌ＝３４ｇ
Ｃ（炭水化物）＝６０％として９００ｋｃａｌ＝２２５ｇ
以上のような食事がとれるとバランスが良いのです。
タンパク質を７５ｇ摂るためには、かなり気に掛けていなければ不足しがちです。
逆に炭水化物は、だいたいお茶碗軽く一杯のご飯で炭水化物量は５５ｇほどですので３食ご飯を食べても大丈夫ですが、
砂糖や果物にも多く含まれているので、おやつやジュースも摂っていると過剰になりがちなので注意が必要です。
何にどのくらいの栄養素が入っているかは、商品のラベルに表示してある「栄養線分表示」を見て頂けると
三大栄養素のＰＦＣは必ず表記してあるので見てみてください。
まずは自分の基礎代謝量を知っておく事が必要になります。
調べられるサイトは沢山あるので一度調べて把握しておきましょう。
その上で自分の目的に合わせて調整するといいですね。
例えばトレーニングしつつのダイエットをしたい場合は
Ｐ（タンパク質）＝２５％
Ｆ（脂質）＝１５％
Ｃ（炭水化物）＝６０％
位にするといいと思います。
実際に計算してみると分かりますが、思ったよりもタンパク質の量を摂らないと達成できないし、脂質は気を付けないとオーバーしてしまいます。
逆に炭水化物はそんなに制御しなくても食べれる、といった感じではないでしょうか。
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