PFCバランス気を付けてますか？きれいに痩せる為にも、筋肉を上手につけるためにも大事な事。
愛知県独自の緊急事態宣言で、お盆休み中の県外移動は控えるように、とのお達しがありましたので
岡崎市の隣の新城市の宇連山に登ってきました。
標高はそれほど高くないのですが、尾根伝いに歩く時の眺めは最高でした。
自然の中に身を置くと心身ともに洗われる気がします。
この時の登山をスマートウォッチで記録していたのですが、それによると
１９００ｋｃａｌ程消費したようです。
一見するとこれだけのカロリーを消費したとするならば「今日で痩せたんじゃない？」と思えます。
ところが人間が痩せる仕組みは、そんなに簡単ではありません。残念ながら。
カロリーを気にして小食にしているのに痩せない、とか
運動しているのに痩せない、と感じているなら食事のバランスに注意してみた方がいいかもしれません。
食事でとる栄養は、タンパク質（Ｐ）と脂質（Ｆ）と炭水化物（Ｃ）の三大栄養素がメインです。
このバランスをうまくとっていかないと、痩せないし筋肉付けるのも難しいです。
ではこの三大栄養素の働きを見てみましょう。
Ｐ（タンパク質）
筋肉のみならず髪や爪、皮膚、内臓、血液など体のあらゆる箇所の構成成分。
タンパク質が不足すると思うように筋肉が付かないのは勿論、せっかくある筋肉も分解されて減ってしまいます。
一番不足しやすい栄養素なので、気を付けて取っていきたい栄養素です。
Ｆ（脂質）
ホルモンや細胞膜をつくるもので、ダイエットの敵のように思われがちですが
体には大事な栄養素で、脂肪燃焼を助けたりもするので、不足するのは良くないですが
カロリーが高いので多くなりすぎると肥満につながります。
Ｃ（炭水化物）
体の主なエネルギー源であり、特に常に働いている脳のエネルギーは炭水化物ですので
不足するとぼーっとしたりイライラしたりします。
すぐに使えるエネルギーで、溜めて置ける量は多くないので摂りすぎると太ります。
ですが早く痩せようと糖質制限をすると、インスリンの出番が減ります。
それ自体は悪い事ではなく、むしろダイエット成功の鍵でもあったりしますが、
これが続いていくとインスリン抵抗性（インスリンが作用しにくい状態）に陥る危険があるのです。
これは糖尿病への入口にもなりかねません。
これではきれいに痩せられません。
ではこの三大栄養素をどのように摂ったらいいか、というＰＦＣバランスは
Ｐ（タンパク質）＝１３～２０％
Ｆ（脂質）＝２０～３０％
Ｃ（炭水化物）＝５０～６５％
これが良しとされています。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より
カロリーはすべてこのＰＦＣの合計です。
摂取すべきカロリーは年齢性別や活動量によって変わりますので、個々に合わせてで計算する必要があります。
Ｐ（タンパク質）は１ｇ＝４ｋｃａｌ
Ｆ（脂質）は１ｇ＝９ｋｃａｌ
Ｃ（炭水化物）は１ｇ＝４ｋｃａｌ
のカロリーを持っています。
例えば一日の必要摂取カロリーが１５００ｋｃａｌの場合、
Ｐ（タンパク質）＝２０％として３００ｋｃａｌ＝７５ｇ
Ｆ（脂質）＝２０％として３００ｋｃａｌ＝３４ｇ
Ｃ（炭水化物）＝６０％として９００ｋｃａｌ＝２２５ｇ
以上のような食事がとれるとバランスが良いのです。
タンパク質を７５ｇ摂るためには、かなり気に掛けていなければ不足しがちです。
逆に炭水化物は、だいたいお茶碗軽く一杯のご飯で炭水化物量は５５ｇほどですので３食ご飯を食べても大丈夫ですが、
砂糖や果物にも多く含まれているので、おやつやジュースも摂っていると過剰になりがちなので注意が必要です。
何にどのくらいの栄養素が入っているかは、商品のラベルに表示してある「栄養線分表示」を見て頂けると
三大栄養素のＰＦＣは必ず表記してあるので見てみてください。
まずは自分の基礎代謝量を知っておく事が必要になります。
調べられるサイトは沢山あるので一度調べて把握しておきましょう。
その上で自分の目的に合わせて調整するといいですね。
例えばトレーニングしつつのダイエットをしたい場合は
Ｐ（タンパク質）＝２５％
Ｆ（脂質）＝１５％
Ｃ（炭水化物）＝６０％
位にするといいと思います。
実際に計算してみると分かりますが、思ったよりもタンパク質の量を摂らないと達成できないし、脂質は気を付けないとオーバーしてしまいます。
逆に炭水化物はそんなに制御しなくても食べれる、といった感じではないでしょうか。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
トレーニング効果を早く出したい！と焦りすぎるとデメリットがたくさん。焦らずに継続が大事
こんにちは。
ダイエットや筋力アップで体型を変えたいとトレーニングを始めた場合、
必ず思ってしまう事が、
『トレーニング効果を早く出したい』
ではないでしょうか。
しかし、トレーニング効果はなかなか出ません。
少しでもいいので早く変化が出れば、もっとトレーニングを継続できる人が増えるのでしょうが。
焦らずにゆっくりとトレーニングや食事生活、生活習慣を継続していく事が
リバウンドのリスクも少なく、トレーニング効果が出せて成功します。
逆に、トレーニング効果をできるだけ早く出そうとすると様々なデメリットがあり
トレーニング効果が出ずに失敗してしまいます。
モチベーションが下がり続かない
早く効果を出そうとすると、トレーニングや食事コントロールの精度も高くする必要があり
モチベーションが下がり継続が難しくなってしまいます。
一回で限界まで追い込むトレーニングや、１日全く食べない食事よりは
週２～３回に分けて、その分ゆるく頑張るのが継続にはおススメです。
色々な事に手を出して、結局続かない
これもありがちです。
『早く効果を出したい』と考えると色々な情報が入ってきます。
食事コントロールや筋トレなど新しい事にどんどん手を出してしまいます。
せっかくこれを頑張ろうと始めた事も、いつの間にか別の物に変わり効果が出るまで継続出来ずに終わってしまいます。
ストレスになる
『早く効果を出したい』と頑張っているのに効果が出ないとストレスになります。
余分なストレスは継続の邪魔をする大きな壁になります。
特に、ストレスが食事に向いてしまう方は
反動で食べてしまい、ダイエットに失敗してしまいます。
食事はすぐに効果を出す事は可能ですが、
運動だけですぐに効果は出ません。
この認識がないと
『こんなにトレーニングを頑張ってるのに、なんで痩せないの？ 』とストレスになります。
体重だけを追いかけてしまう
『早く効果を出したい 』となると一番気にしてしまうのが体重ですが、
体が引き締まると体重は必ず減る訳ではありません。
むしろ、筋トレを頑張って引き締まった方は増える事が多いです。
また、人間には恒常性という機能があります。
これは、一定の数値に戻そうと体が働く事です。
分かり易いのが体温です。
暑かったり寒かったりする中で、体が体温を常に一定になるように調整します。
体重も同じです。
今の体重を出来るだけキープしようと調整します。
また、食事で短期間で体重を落とすと体が生命の安全の為に
『これ以上体重を落とさない』ように働きます。
所謂、停滞期です。
体重よりも見た目が大事ですね。
筋肉は３ヵ月を目安に
筋トレを始めても全身の筋肉が新しい細胞として作り直されるまでに約３ヵ月掛かります。
ですから、体の変化が出始めるのも３ヵ月が目安です。
そして、３ヵ月頑張ると４、５、６ヵ月目で更に脂肪が落ちて引き締まっていきます。
この３ヵ月の間に挫折してしまう方が多いのが筋トレです。
効果が感じられないと辞めたくなってしまう気持ちは良くわかります。
ですが、３ヵ月継続できるとその先に目に見える変化が待っています。
焦らずにじっくりと継続していきましょう。
脂肪はさらに先
加圧トレーニングを週１回のペースで３ヵ月継続するとほとんどの方が筋肉が付いてきた実感をされています。
対して、脂肪が落ちるスピードは人によってバラバラです。
早ければ１～２ヵ月目でズボンがゆるくなった方もいらっしゃいます。
やっぱり３ヵ月目で変化が出始めた方もいらっしゃいます。
半年かかる方もいれば、半年かかっても変化が出ない方もいらっしゃいます。
原因は一概には言えませんが、
大きくは脂肪が増えてしまった原因にあります。
脂肪が増える大きな原因は、食事、運動不足、年齢です。
その内もっとも影響があるのが食事です。
消費カロリー以上に摂取カロリーが高ければ脂肪が増えていく原理原則です。
また、運動不足や加齢による基礎代謝の低下もあります。
運動不足が原因の方は加圧トレーニングを始めると比較的早く効果が出ます。運動不足が原因だからです。
対して、食事が原因、食事も原因の方はやはり食事をコントロールしないと
どんなに加圧トレーニングを頑張っても脂肪が落ちず、食べる量や内容によっては脂肪が増えてしまう場合ももちろんあります。
先述もしましたが、筋肉量が増えて基礎代謝が上がってからの４、５、６ヵ月目で脂肪が落ちやすいです。
いきなり脂肪が落ちるのではなく、筋肉がついてその先に脂肪が減っていきます。
年齢も関係が大きい
若い方の方がトレーニング効果が出やすいのも事実です。
基礎代謝が高いので痩せやすいですし、血流も良く筋肉への栄養補給も早いので若い方の方が早く効果が出ます。
運動習慣が５年以上なかった方は筋肉量が落ちている可能性は高いです。
すると基礎代謝が落ちて、同じ生活習慣でも太っていきます。
加齢によって効果が出るのが遅くなるのは仕方がありません。
だからこそ、今が始め時です。
早く効果を求めすぎないで焦らずにトレーニングを継続していきましょう。
無理なく習慣化が大事
体は生活習慣の積み重ねです。
だからこそ無理なく習慣化できるトレーニングと食事内容が大事です。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
食べすぎて体が重だるくなる。これが運動継続を邪魔する壁になるので食事コントロールは大事
こんにちは。
昨日も今日もコロナ感染者数が増えていますね。
一時は名古屋が中心でしたが、岡崎や豊田、安城と三河地区も危ないですね。
今日からお盆休みで大型連休に突入ですね。
ありがたい事に今日は９：００～１６:００まで、休憩の１時間以外はすべて予約で埋まりました。
とても忙しかったですが、充実感があります。
大型連休ですが、出かけられないので家でゆっくりされる方が多いようです。
暇な時間があるとついつい食べすぎてしまうものです。
コロナ禍の中、暇な時間にトレーニングする事で余分な間食をなくし、かつ消費カロリーを上げて痩せた方もいらっしゃいます。
また、お茶などの太らない飲物を飲む事でお腹を満たして余分な間食を無くして痩せた方もいらっしゃいます。
脂肪が体に付くと、より暑さを感じやすくなります。
服を沢山着ているようなものです。
ダイエットの為には、食事と運動が大事ですが
良い循環を作るには、まずは食事が大事です。
なぜなら、食事を食べすぎたり血糖値が上がる糖質過剰の食事をすると
体と頭が重だるくなります。
この段階で運動する気持ちになれません。
動く事が面倒になると動かないので、消費カロリーが減ります。
また、糖質過剰は中毒性があるので同じ内容の食事を食べたくなって習慣になってしまいがちです。
すると、体や頭が更に重だるくなってとどんどん悪循環になってしまいます。
この食事による体の重だるさはトレーニング継続を邪魔する大きな壁になってしまいます。
まずは、食事を適量にしましょう。
すると体が軽くなります。
そのタイミングで簡単な運動を継続していきましょう。
継続出来る運動にする事が大事です。
理想は、『ダイエットできる運動では』ではなく『習慣化できる運動』にする事です。
いきなり効果を求めるとどうしてもハードなトレーニングになってしまい継続できません。
まずは、習慣化する事を目的にしたトレーニングを始めてみましょう。
加圧トレーニングは習慣化に最適です。
実際、スポーツジムが続かなかった方が年単位で継続して運動習慣を身に付ける事に成功しています。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
週１回だけですが、継続が大事。無理なく継続で筋肉量を増やして代謝を上げる。
こんにちは。
意外と涼しかったので今日も自転車通勤で頑張りました。
自転車通勤になるとついつい忘れてしまうのがマスクです。
暑いので移動中はマスク無しですが、
途中でお店による場合はマスクが無いと迷惑なので必要になります。
車には常備してあるのですが、さっそく今日の自転車通勤の途中でマスクを忘れた事に気が付きました。
戻るのも面倒なので一度職場についてから、またお出かけしました。
８月になり職場前のプランターの野菜がそろそろ終わりそうです。
お手軽に野菜が採れるので９月になったらまた新しく栽培をする予定です。
また、店内のマットが浮いてくるのも暑い８月です。
熱気？なのか浮いてしまうので、昨日マットの浮きを無くすために
敷き直し、隅のマットを切り取って調整してきれいになりました。
先日来られたお客さんから、
『やっと加圧トレーニング効果が出てきました』との声を頂きました。
２月から加圧トレーニングを始めたのですが、
４月の緊急事態宣言による休業要請で１ヵ月半の休業になってしまいました。
筋トレの効果が出てくるのが３ヵ月目ぐらいが目安なので、ちょうどこれから効果が出る頃で
休業になってしまい、休業中にコロナ太りも。
６月からトレーニング再開で７月にコロナ太りが戻り、８月に入って
やっと体重や体脂肪、お腹周りが少しスッキリと効果が感じられるようになったそうです。
確かに、見た目も少しスッキリしたように感じました。
週１回３０分だけですが、やはり継続は大事ですね。
筋肉量が増え、基礎代謝が増えた状態で始まる９、１０、１１月にさらに変化が期待できるはずです。
加圧トレーニングは、劇的に変化させるダイエット方法ではありません。
（短期間の劇的ダイエットは食事がほとんどです）
ですが、無理なく継続していけば３ヵ月程で筋肉が付き、汗をかきやすくなり代謝も上がります。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
スポーツジムの休会費について。トレーニングが続きやすいメリットはありますが、当スタジオは無しにしています。
こんにちは。
今日から２４日まで愛知県独自の緊急事態宣言が発令されました。
前回は休業しましたが、今回は通常営業を続ける予定です。
名古屋市での感染者数が多かったのが、
名古屋市以外も増えてきて、
豊田や岡崎、安城と三河地区も危なくなってきました。
感染予防をしっかり行いながら営業をしていきます。
６月から有酸素運動をストップしていました。
理由は色々ありますが、
大きな所ではダイエット目的としてイマイチだったからです。
ランニングしても意味がないからではありません。
ランニングする事で、無駄に食べる物が増えてしまう事が多かったからです。
せっかく時間を掛けて走った分の消費カロリーも、
余分に食べた摂取カロリーで日によってはプラスになっている日もあったと思います。
有酸素運動を辞めても今のところ大きな変化は感じていません。
久しぶりに４キロランと自転車通勤と体を動かしてみたら
翌日適度な筋肉痛が出ました。
特にお尻ですね。
車通勤で座ってばかりよりは、
自転車通勤の方が健康的ですね。
もう少し涼しくなってきたら自転車通勤再開予定です。
さて、今回は休会費についてです。
当スタジオでは休会費は頂いておりません。
コロナウィルスの影響で無くした訳ではなく
開業した当初からなので、８年以上休会費無しで営業してきました。
休会費のメリットは、
お客さんのトレーニング習慣が断たれにくい事です。
ですが、自分がスポーツジムに通っていた時に
行かないのに支払う休会費に納得できなかったので
自分のお店は無しにしました。
もともと加圧トレーニングは短時間＆低負荷なので
休会費の縛りが無くても無理なく継続できるという理由もあります。
同じように、入会したら数か月は退会出来ないというシステムも納得いかなかったので
自分のお店では無しにしました。
『入会してみたら、思っていたのと違ってた』という事もあるでしょう。
なので、当スタジオは１ヵ月毎の更新にしています。
色々な縛りで継続させる事が良い面もありますが、
基本的にはトレーニングしたいからスポーツジムに来て頂きたいと考えているので
できるだけ縛りを減らしたシステムにしています。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
女性は男性よりも痩せにくいワケ。特に４０～５０代。対して筋肉は何歳でも付ける事が出来るのです。
梅雨が明けたと思ったら、連日３０℃超えの猛暑が続いてます。
暑さに負けずに可能な限り自転車通勤をする事に決め、続いています。
が、朝から汗の量が半端ないです。
陽が高くなると暑さが増すので、先日は朝５時半からサイクリングをしてきました。
朝はまだ涼しいですし、木々など周りの匂いが良くわかってとても気持ちが良いです。
西尾の海辺のカフェでモーニングを食べて５０ｋｍ走って帰ってきてもまだ９時でした。
一日が長く有効に使えて幸せを感じます。
さて。女性のライフワークとも言えるダイエットですが、なかなか成功しないという人も多いと思います。
例えばご主人やパートナーと一緒にダイエットを始めたとして、たいていは男性の方が効果が早く現れます。
同じように運動して、同じように食事も気を付けているのにどうして？？と嫌になってしまうかもしれません。
その気持ちがストレスになって頑張れなくなったりしがちです。
女性は男性よりも痩せにくいのは訳があるのです。
若い時には食事内容を気を付けるだけでスルスルっと体重が減ります。
ですが４０～５０代になるとそうはいかず、かと言って食べる量も運動の量も変わらないのに太っていきがちです。
これは主に基礎代謝が下がっているのが原因です。
人間の消費エネルギーを上げれば痩せる、ということは分かっていますが
次のグラフのように実は運動で消費するエネルギーよりも基礎代謝で消費されるものが大半なのです。
基礎代謝を上げる又は落とさない事が運動量を増やすよりもダイエットに効果的なのが良くわかると思います。
男性の基礎代謝はピークが１８歳あたり。そこから下降しますが、５０歳でも中学生くらいの基礎代謝量はあるのです。
対して女性はピークが１３歳あたり。そこからすでに下がり続け５０歳では１０歳くらいの代謝量と同じくらいにまで下がります。
１０歳のころの食べる量を思い出してみてください。５０歳の女性のあなたの食事の量は、それより多いのではないですか？
ならば太るのは当たり前ですよね。
この基礎代謝とは、じっとしている時のエネルギー消費のことです。
「呼吸をしたり体温を維持したり心臓を動かしたり」といった生きる為に必要最低限のエネルギーです。
「筋肉が落ちると基礎代謝が下がる」ことは勿論そうです。
特に運動をしなければ年齢と共に筋肉が落ちていくので、この基礎代謝量は下がります。
ですが、基礎代謝量の中の筋肉が占める割合は約４０％なんです。大半はその他の体の器官が生み出すエネルギーなのです。
そして見落としがちですが、「呼吸をしたり体温を維持したり心臓を動かしたり」する体の中の様々な器官や細胞は
老化によって今までと同じような本来の働きが出来なくなってくるのです。
これも基礎代謝量を下げてしまう原因のひとつなのです。
この基礎代謝量もすでに男女差があって、女性にとっては不平等を感じる所ですが
さらに不平等な事に
女性は男性よりも防衛本能が働きやすいと言われています。
食事量が減ってくると体が危機を感じて勝手に基礎代謝量を下げてしまう、ということが起こります。
なので、食事量を減らしても多少運動してもなかなか痩せない！ということになるのです。
そして更年期あたりの女性は、脂肪燃焼を助けてくれるエストロゲンが減少することから太りやすくなります。
さらに、女性に付きやすい皮下脂肪は、男性に付きやすい内臓脂肪よりも落としにくいと言われています。
以上のように女性には痩せる事は色んな壁があるんですね。
ではどうしたらいいのでしょうか？
一番は基礎代謝を上げる事！
そのためには、
①筋肉を付ける。筋肉を落とさないようにする。 ・・・筋肉は何歳になってもトレーニングでつけられます！
②体の器官や細胞がきちんと働くように、偏りのない栄養を摂り、充分で質の良い睡眠を確保する。・・・加圧トレーニングは睡眠の質を上げます！
・・・加圧トレーニングで血流量を上げ、血行をよくすることで体の隅々に栄養をいきわたらせます。
③ストレスでも基礎代謝は落ちるので、ストレスを溜めない。発散の場を作る。 ・・・運動はストレス解消にとてもいい手段です。
「心身ともに健康でいることがまずは大切」ですね。
女性が男性よりも痩せにくいのは、身体的にそう出来ているので
それを分かった上で、焦らずに長い目で地道に続けていく事が結果的には痩せる早道になります。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。