岡崎市のパーソナルトレーニングジム|カラダデザイン岡崎|加圧×TRX

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2021/01/14

健康的な食事とは?ダイエット第一ではなく健康の為に食事を選びましょう

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

愛知県にも緊急事態宣言が発令されましたが、

当スタジオは通常営業致します。

人が集まってしまう大型施設や飲食に発展しやすい場所は20時までの営業になりそうですが、

当スタジオはパーソナルトレーニングで飲食にはつながらないので

そのまま営業予定です。

 

 

1月も早いものでもうすぐ半分終わりそうですね。

年末年始の食生活でお正月太りをしてしまったかたは

そろそろ体型は戻ってきたでしょうか?

一番のポイントは満腹中枢のリセットです。

満腹まで食べていたり、間食が増えている方は

そろそろリセットしないと月末にさらに太ってしまうかもしれません。

早めに対応していきましょう。

 

ダイエットをしようとするとどうしても食生活が健康面では悪くなる可能性が高いです。

良い食生活と悪い食生活は一概には言えない場合が多いです。

一人一人体は違うからです。

年齢や性別、血圧や血糖など健康状態も違うのですべての人に共通の良い食生活は限られています。

今回は共通の大事なポイントについてお話します。

 

①3食しっかり食べる

1日1食や2食の方は多いでしょう。

健康本でも1日1食が体に良いと推奨している本も多いです。

ですが、日本人で100歳以上の長寿者で『1日3食しっかり食べている』という方は9割という研究結果があります。

この結果からも3食しっかり食べた方が長生きできるのでしょう。

1日1食や2食では栄養素が足りなくなるでしょう。

 

②必要な栄養素をしっかり摂取する

現代人は痩せすぎの人が多いです。

特に若い女性でモデル体型を目指して食事を制限している方は

栄養不足になり基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。

また、健康面でも痩せすぎの人が最も死亡率が高いという研究結果が出ています。

飽食の時代ですが、ダイエットの為にと量と共に皿数が少なくなっている方が多いです。

皿数が減ると得られる栄養素の数も減ってしまいます。

一品ものの丼ぶり物や麺類だけで終えるのではなく、タンパク質やビタミン、ミネラルが摂れるように

チャーシューや卵、野菜などを追加するといいでしょう。

『お腹を満たす』ではなく、『必要な栄養素を摂る』意識を持ちましょう。

 

③よく噛んで食べる

昔から言われている事ですが、

よく噛まない食事は早食いになり血糖値が急上昇しやすいので太ります。

また、消化吸収の負担は増えます。

脳の活性化や認知症予防にも効果的です。

食事に時間を掛けて食べましょう。

栄養素を増やす為に皿数を増やす事が効果的です。

皿数を増やせば食事の時間は増えるので

急いで食べるではなく、よく噛んで食べましょう。

 

④揚げ物は頻度を少なくする

同じ食材でも調理法によって体への影響も変わってきます。

もっともおススメは『生』です。

次に、蒸す、煮る、ゆでるです。

そして、もっとも悪影響なのが揚げるです。

揚げ物は高カロリーで、ビタミンや必須アミノ酸など必要な栄養素を破壊してしまいます。

また、酸化ストレスも増えて老化が進みます。

フライドポテト、ポテトチップス、とんかつ、唐揚げなどです。

美味しいですが、毎日ではなくで頻度を少なくしましょう。

 

⑤糖質量は適正に摂る

糖質制限がダイエットの主流になってきて数年が経ちますが、

糖質は総摂取カロリーの50~55%になるように摂取している人達が

最も死亡率が低かったという研究結果も出ています。

そして、糖質過剰の人よりも糖質制限をしていた人の方が死亡率が高かったのです。

過度な糖質制限はやはり体に悪影響を及ぼすと考えられます。

また、糖質量と同じくどんな糖質を摂取するかも重要です。

主食となるお米、パン、麺はこの順番でおススメです。

お米は食物繊維も摂取できるのでおススメです。

麺類は意外と量が多く摂れてしまうのと、前述のよく噛むが出来ないので

食べる時はよく噛んで、トッピングを入れましょう。

そして、もっとも避けたいのが甘いジュースとポテトチップスです。

甘いジュースは見えない砂糖が多く、しかも一気に吸収されるので血糖値も急上昇して太ります。

ポテトチップスは前述の通り、揚げてあり、糖質の塊で、中毒性が強いです。

どちらも食べない方がよいでしょう。

 

⑥プロテインやサプリメントは補助的な位置づけで

プロテインを飲んでいるからタンパク質は食べなくて大丈夫。

サプリメントを摂っているから野菜は要らない。

ではありません。

特にサプリメントは心臓疾患やがん、認知症や心筋梗塞などには

予防効果はなかったという研究結果もでています。

プロテインも人工的に作られたものなので

飲み続けると将来、腎臓を悪くするとも言われています。

どちらも補助的な位置づけにしましょう。

必要な栄養素は自然の食品から摂取して

足りない時にプロテインやサプリメントを活用するといいでしょう。

 

食事コントロールがダイエットの為になっている方は多いですが、

もっと大事なのは健康です。

健康の為に食事を考えましょう。

また、健康である事が基礎代謝を上げてダイエットにもつながります。

 

 

 

 

週1回30分だけなので無理なく継続!!

加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。

お尻トレーニングも強化中!
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫!
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。

初めての方には体験コース(40~60分程度)をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293

※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。

公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前(苗字だけでけっこうです)と
体験の希望日時を送ってください。

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2021/01/08

今年もよろしくお願いいたします。お正月太りは早めに習慣を改善していきましょう。

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

緊急事態宣言が発令されました。

1都3県ですが、すぐに全国的な宣言になりそうですね。

スポーツジムは夜20時までの営業?になるのかどうか。

このまま何もしなければ感染は広がるだけなので

個人的にはすぐにでも緊急事態宣言を全国的に出して

3月ぐらいには感染を抑えられている状態にしてほしいものだと思っています。

 

今週から仕事始めですが、

暖房を付けつつの換気や、

アルコール除菌にマスクや手洗いなどコロナ対策をしっかり行いながら

営業しております。

 

今年も新しい正規認定施設証が届きました。

今年もよろしくお願い致します。

 

 

年末年始の大型連休もあっという間に終わってしまいましたが、

この時期になると問題になるのが『お正月太り』ですね。

 

毎年の事ですが、やはり多少は太る方が多いですね。

今年はいつもとは違う年末年始になった方が多いと思いますが、

それでも動く機会が減り、食べる機会や量が増えるものです。

 

過ぎてしまった事は気にしても意味はありませんので、

このお正月太りを日常と共に戻していきましょう。

 

お正月太りの一番の原因はやはり食事です。

食べる機会と量が増えた事で満腹中枢がおかしくなっています。

連休前の食事量では物足りなく感じてしまう状態を

この1週目で元に戻しましょう。

1~2日ぐらい腹8分目を意識すればすぐに戻るので早めに元の食事量に戻しましょう。

 

そして、体を動かしましょう。

運動習慣がある方は運動を再開すればすぐに戻るでしょう。

また、仕事が再開すれば元に戻りやすいのですが

今年はまだまだテレワークや在宅が多くなりそうなので

意識して体を動かしましょう。

例年よりも雪が降る回数が多く寒い日が続きそうですが、

冬の方が代謝は上がり痩せやすくなりますので、

習慣化を頑張りましょう!!

 

最後に、今年はプロテインを飲むのを辞めてみようと思います。

加圧トレーニングを始めてから8年程経ちますが

毎週トレーニング後などで飲み続けてきました。

思い返すとメーカーだけでも5種類以上、

味も含めると20種類以上試してきました。

美味しく飲めるものもあれば、全然美味しくないのもありましたが

辞めたらどうなるのか?を自分の体で試してみます。

 

今年からプロテインを販売しようと思っていましたが、

1年間自分の体で様子を見て、

やっぱりプロテインは大事だなと思ったら販売します。

逆に、無くてもいいかなと思えば販売しません。

 

ここ数年はフィットネスブームと同時にプロテインブームにもなっています。

コンビニでもプロテイン商品が沢山増えて、

タンパク質が沢山取れる商品も増えています。

 

筋肉量が少なくて、血流が悪い方や爪が欠けるなどしてしまう方は

タンパク質が足りないのでしっかり増やしていきましょう。

 

しかし、そうでない方はタンパク質の必要量は目安はあるものの

色々な意見があってあいまいです。

 

タンパク質に限らず、自分の体に合った食事量や栄養素はそれぞれにあると思います。

誰かが成功した食事方法が、他の人にも同じように効果が出るとは限りません。

食事の回数でさえ、1日1食を推奨する意見もあれば1日4~5食を推奨する意見もあります。

糖質制限が良いという意見もあれば、糖質制限が良くないという意見もあります。

お米が太るいう意見もあれば、お米は食べた方が痩せるという意見もありますね。

 

そして、プロテインが開発される以前の、今よりも食料が少なかった時代の人が

現代人より筋肉量が少なかったかと言えば

そんな事はありません。

 

僕は毎日3食しっかり食べるので

プロテインを飲まなくてもタンパク質量は足りているのでは?

もしくは、過剰摂取になっているのでは?

人工的に作られたプロテインよりも自然の食品から摂取した方が体には良いはずなので

(プロテインを飲み続けると将来、腎臓を悪くするリスクがあるという話もあります)

プロテインの変わりに卵、納豆、豆腐などを意識して摂取していきます。

 

プロテインはタンパク質が足りない時の補助的な位置づけで考えてきました。

 

おそらくプロテインを辞めても筋肉の付き方などはそれほど変わらないのでは?と予想しています。

 

 

他にも、髪の毛や爪、お腹の調子や脂肪の付き方など色々と気にしながら

観察していきます。

 

 

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2020/12/09

本当は痩せやすい冬ですが、過ごし方によっては太りやすい冬に。

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

コロナウィルスの感染が拡大中ですね。

勝負の3週間と言われていましたが、今のところ減る要因がなさそうで不安です。

 

今日も一日いい天気でお昼前に5キロランニングしました。

外出自粛でおうち時間が増え、

テレビやスマホ、ゲームなどを見ながら座り続けていると

体の調子が悪くなるので適度なランニングはおススメです。

 

来年から2ブースでトレーニングをスタートします。

コロナウィルスの影響もあるので、いつからスタートするかはまだ未定ですが

いつでも始められるように準備中です。

移転オープンした時のような楽しさがあります。

 

当たり前のように必要だと思っていたものが、別に無くても大丈夫だったり

一番初めに考え付いたレイアウトからどんどん進化していったり、

必要だと思って買ったものが、実はあんまり使っていなかったりと

新しい発見があり楽しいです。

 

自営業の面白さは自分で決められる事ですね。

空間、家具、営業時間、労働時間、宣伝広告、お金の使い方

売上をどこまで伸ばすのか、2店舗目を考えるのか

3年後、5年後、10年後にどうなっていたいかなど

なんでも自分で出来るのがいいです。

 

ついでに、

自分にも運動習慣が身に付くので健康面もカバーできるし、

トレーニング効果が出たり、運動習慣が身に付く事でお客さんにも喜んでもらえます。

 

先日、ふと思いました。

この仕事を始めてもうすぐ9年ですが、

辞めたいと思った事がないです。

 

これからも、このお店に関わってくれる方が幸せになれるようなお店を目指していきます。

 

さて、今回は冬ならではのダイエットに効果的な生活習慣についてのお話です。

実は、冬は基礎代謝が一番高くなる痩せやすい季節なのです。

なぜなら、体がより多くの熱を作りだしてくれるからです。

ですが、このせっかくの恩恵も過ごし方によっては意味がなくなってしまう場合もあります。

①暖房の効いた部屋にずっといる

体温を上げる為に頑張らなくても自然と熱を作りだしてくれるはずが、

ずっと暖かい場所にいれば体温を上げる必要がないので基礎代謝は上がりません。

ポイントは適度な寒さを感じる事です。

寒すぎては風邪を引いてしまいます。

適度に外出して外の寒さを感じましょう。

 

②寒いので動かなくなる

寒くなると家にこもりがちです。

室内にずっといると活動量は減りがちです。

冬は太りやすいと感じる方は、温かい部屋にずっとこもって動かないよりも

まずは少しだけでも外に出て体を動かしましょう。

 

③飲み会が増える

今年はコロナウィルスの関係でほとんどが自粛になると思いますが、

例年ですとこの時期に飲み会が重なり太るという方が多いです。

飲み会の翌日の食事で調整したり、

お酒の量や、おつまみはタンパク質を意識するだけでも変わります。

 

④湯船に入らない

冬場は湯船につかって体温を上げていきましょう。

体温が上がると基礎代謝も上がります。

湯船に入ったり、温かい飲物を飲む事で

体を内側からポカポカさせましょう。

 

⑤運動習慣を身に付ける

季節関係なく大事な事です。

筋トレでも有酸素運動でも継続する事がポイントです。

息が切れるような激しい運動や、翌日筋肉痛がひどくなる筋トレでなくても

十分基礎代謝を上げる事ができます。

 

 

色々と気を付けるべきポイントを書いてみましたが、

これがなかなか出来ないという方は時間が無いという事はないでしょうか?

 

会社員時代を思い出すと、とにかく時間がなかったです。

動き回る仕事だったので運動不足にはなりませんでしたが、

ゆっくりお風呂に入る時間よりも睡眠が欲しかったり、

飲み会が遅くて夜中に帰って来たり、

休みの日に運動する気力もなかったりと

思い返すととにかく時間に追われていました。

 

仕事はとても大切ですが、自分の健康はもっと大事ではないでしょうか。

短時間でもいいので、適度な運動習慣を身に付けましょう。

時間が無い方は、何かの時間を減らして時間を作る所から始めてみてはどうでしょうか。

 

時間に追われない生活は、心に余裕が持て、ストレスも無く、とても良いです。

 

これからも永く健康的に仕事をしていけるように働き方も見直しました。

 

来年からは日・月休みになります。

また、平日は15:00~17:00までの中休みも作ります。

 

健康習慣を働いている側が実践していきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2020/09/17

どうしても甘いものが食べたい時はタイミングが大事。おススメはトレ後か昼食後

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

9月も中盤に差し掛かってきました。

日中の暑さはまだあるものの

朝夕は寒くなってきました。

 

風邪を引きやすい季節ですね。

コロナウィルスやインフルエンザなど

今年は特に体調を崩したくないので

運動・栄養・休養の3サイクルをしっかり回しています。

 

砂糖断ちと共に間食がなくなりました。

ダイエットに間食は敵ですが、

どうしても食べたい時はタイミングが大事です。

 

甘い間食を食べるおススメの時間は

トレーニング後です。

筋トレ後は甘いものを食べても糖分が筋肉へと送られていくので

余って脂肪になりにくいのです。

では、どれぐらい筋トレをすればよいのか。

スクワットを10回やればOK、10分走ればOKぐらいでは

その後の甘いもので得た糖分はあまり筋肉へは送られないでしょう。

ある程度の追い込みは必要です。

加圧トレーニングで筋肉をパンプアップ出来ればOK。

有酸素運動で1時間程走ればOKです。

 

また、せっかく筋肉へと吸収されるのであれば

糖質、脂質ばかりよりも

筋肉の材料であるタンパク質があった方が良いです。

おススメは和菓子です。

 

次におススメの甘いものを食べるタイミングは昼食後。

お昼ご飯で血糖値が上昇しているのですでにインスリンが分泌されています。

ですから、小腹が減る15時や17時頃に食べるよりは血糖値の急上昇を抑える事ができ

脂肪の合成を抑える事ができます。

 

また、お昼ご飯の後に甘いものを食べると

午後から体を動かせばエネルギーを消費する事ができます。

 

甘いものを食べるおススメのタイミングはありますが、

沢山食べてしまえば当然糖質過剰になります。

一番大事なのは甘いものは適度に摂取する習慣を身に付ける事です。

 

 

 

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2020/08/31

コンビニでもプロテイン商品が増えていますが、一番は自然の食品からタンパク質を摂取しましょう!

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

今日はチンニングとディップスを頑張りました。

 

今日から新しいプロテインに変えました。

ザバスのソイプロテイン ココア味です。

前回はザバスのヨーグルト味でしたが

同じだと飽きるので。

 

個人的にはプロテインをあまりおススメしていないのでこだわりはあまり無いです。

 

コンビニやスーパーでもプロテイン食品が増えています。

また、TVでもプロテイン女子など特集もされています。

タンパク質不足の女性が多かったので、その点を改善できるのは良い事ですね。

 

ですが、個人的には

プロテインの位置づけは、『自然の食品で摂れなかった時の補助食品』と考えています。

 

あくまでも『補助的に』なので、

・1食プロテインに置き換える

・毎日プロテインを飲む

・料理に追加する

という事はしません。

 

基本はトレーニングを後に!!

特に、加圧トレーニング後は成長ホルモンが大量に分泌されるので

トレーニング直後にできるだけ早くタンパクしつを吸収できるプロテインはおススメです。

タンパク質は筋肉の材料になります。

 

トレーニング効果があまり出なかった方が、プロテインを増やした事で筋肉がついてきた事例もあります。

 

 

話は戻りますが、

プロテインを摂取するのは筋トレ後ぐらいにしています。

 

仕事の合間に自分で加圧トレーニングやベンチプレス、キャリステニクスなどを行うのですが

昼食前などにトレーニングできれば、プロテインは無しで昼食にタンパク質をしっかり摂取します。

 

自然の食品である、

お肉・お魚

納豆・豆腐

牛乳やチーズ、ヨーグルトなど身近にタンパク質を摂取できる食品は沢山あります。

 

人工的に作られたプロテインを毎日のように飲み続けるよりは

自然の食品の方が

栄養素的にも、内臓の負担の面でもおすすめです。

 

 

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2020/08/29

ダイエットや健康の為に断ちたい食習慣があるのであれば、しばらく食べない期間を設ける事で味覚が変わります

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

久しぶりにコンビニで菓子パンを買ってみました。

 

あんまり美味しくないですね。

 

しばらく食べない期間を設けた事で味覚が戻ってきたのだと思います。

 

特に甘いものは中毒性が高いのでどんどん食べたくなって

習慣化されて味覚もおかしくなっていきます。

 

20代の頃、仕事が忙しくてコンビニ弁当ばかり食べていた頃は何も感じていなかったのが、

30代になってコンビニ弁当をあまり食べなくなったら、

たまに食べた時に『味付けが濃い!!』と思いました。

 

味覚が戻ったって事ですね。

 

ダイエットの為に断ちたい食習慣があるのであれば、

何とか距離を置いてみるといいです。

一度距離を置く事に成功すれば味覚が変わり

食べたいという欲求が無くなっていきます。

そうなれば食事コントロールも簡単になります。

 

この『何とか距離を置く』が難しいのですが、

方法は色々あります。

1、忙しくする

2、量を減らす

3、頻度を減らす

4、少しでも太りにくいものに変更していく

5、環境を変える

 

主にこの5つがおススメです。

1、忙しくすれば食べる暇がなくなります。

逆に、暇な時間があるとついつい食べてしまうものです。

 

2、量を減らす

いきなり0は難しいので食べる量を半分にするなどして徐々に減らしていきます。

 

3、頻度を減らす

これも同じで徐々に変えていきます。

 

4、少しでも太りにくいものに変更していく

カロリーや糖質量を見る。タンパク質が摂れる和菓子にする。砂糖よりは蜂蜜にするなど有効です。

 

5、環境を変える

食べられない環境を作りだす事で食べなくします。

コンビニやスーパーでそのコーナーに行かない。

買い溜めしない。甘いものを控えている事を周囲に伝えるなど。

 

自分に合った方法で甘いものから距離を置ければきっと成功しますよ。

 

 

 

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2020/08/28

ダイエットに影響が大きい食事は夕食がもっとも大事。小さな事でも積み重ねが大事

こんにちは。

昨日はエアコン有で寝たので

今日は寝不足解消です!!

9月に入ってもまだまだ暑い夜が続くようですね。

 

 

書類をPDFに変換する必要があり、四苦八苦していたのですが

コンビニのコピー機でもできるとの事。

調べるとUSBか、スマホにアプリを入れればスマホに

データを入れられるようなので

早速、セブンイレブンへ書類とUSBを持って行ってみました。

 

めちゃくちゃ簡単に出来ました。

 

USBを差し込んで、

コピー機で必要なページを全て読み込んで

ボタン一つでPDFデータとしてUSBに取り込めました。

 

知らなかったので勉強になりました。

 

そして、お昼の直射日光が避けられる時間帯になってから

お店前のプランターを掃除しました。

しばらく放っておいたので

久しぶりに耕そうとしたら土がカチカチになってました。

水を加えて塊を崩して、肥料を混ぜてと思っていた以上の重労働で

予定の半分までで切り上げました。

 

ダイエットする上で重要な食事ですが、

もっとも影響が大きいのはやはり夕食です。

・夕食が遅い

・食べてすぐ寝てしまう

・夜が一番多い

など、当てはまる方はこのポイントを直すだけでも体型は変わってきます。

 

ですが、仕事などでどうしても変える事が難しい場合ももちろんあります。

目安は21時前に糖質は食べるようにするといいでしょう。

仕事の合間におにぎりやサンドイッチなどの糖質を食べて

仕事が終わった後はタンパク質と野菜にすれば太りません。

夕方に食べればその後も活動するので脂肪として蓄えられませんので

1日4食にするなど夜の食事を改善できると効果が大きいです。

 

ちなみに僕も21時以降は食べないように気を付けています。

完璧ではありませんが、ある程度は習慣化できています。

仕事が21時までなので、早いと17時~18時ぐらいに食べる事もあります。

 

小さな事ですが、積み重なると影響は大きいです。

 

 

 

 

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2020/08/26

加圧トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を中心に食事を摂取しましょう!!

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオの岩月です。

 

昨日はエアコン掃除をしました。

毎日暑い中頑張ってくれているエアコンは

大事にしないと。

エアコンが壊れたら真夏は営業出来ませんので。

 

そんなに汚れていないと思っていましたが、

掃除した下側と比べて、上側のホコリが凄いです。

 

 

先日、コロナウィルスの影響で移動できないので

県外の先生とトレーニングを動画を送りあって情報交換をしました。

テレワークとか関係ないと思ってましたが

便利な部分もあるので活用していこうと思います。

本当は直接お店に行って勉強会が出来ればよいのですが、

今の状況では難しいですね。

 

先日、お客さんから

『加圧トレーニング後の食事は、時間を空けてから食べた方が良いんですよね?』

と聞かれました。

一時期そういう情報が広まったのでしょうか?

今までにも何度か同じように、『以前通っていたスポーツジムでトレーナーさんに言われました。』

と教えられていたようです。

 

健康の情報はどんどん変化していくので仕方がない部分もありますが、

間違った情報を信じて努力するのはもったいないですね。

 

『加圧トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を中心にしっかり食べましょう』

これが正解です。

 

人間の体は、エネルギーを必要としている部分に優先的に血液を流し、栄養も送ってくれます。

筋トレを頑張ると疲労した筋肉に対して優先的に血液が流れ、栄養が送られ、水分も送られていくので

パンプアップが起こります。

 

トレーニングで筋肉がたくさん動く事で筋肉への血流が良くなり、

一時的に胃腸は送られてくる血液量が減るので活動がお休みモードになります。

ですが、時間と共に筋肉への回復の為に栄養を補給しようとするので

胃腸への血液量が増えて消化吸収能力が高まります。

結果、トレーニング後にお腹が減るのです。

 

30分の加圧トレーニングぐらいでは、そこまで変わらないとは思いますが、

キツイトレーニング直後は食欲が落ちる事が多いです。

 

そこで敢えてタンパク質を中心に食事をすぐに摂取する事で

筋肉力が増えて、量が抑えられるので食べすぎを起こさせない食事ができダイエット効果があります。

 

 

 

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2020/08/13

PFCバランス気を付けてますか?きれいに痩せる為にも、筋肉を上手につけるためにも大事な事。

愛知県独自の緊急事態宣言で、お盆休み中の県外移動は控えるように、とのお達しがありましたので

岡崎市の隣の新城市の宇連山に登ってきました。

標高はそれほど高くないのですが、尾根伝いに歩く時の眺めは最高でした。

自然の中に身を置くと心身ともに洗われる気がします。

 

この時の登山をスマートウォッチで記録していたのですが、それによると

1900kcal程消費したようです。

一見するとこれだけのカロリーを消費したとするならば「今日で痩せたんじゃない?」と思えます。

ところが人間が痩せる仕組みは、そんなに簡単ではありません。残念ながら。

 

 

カロリーを気にして小食にしているのに痩せない、とか

運動しているのに痩せない、と感じているなら食事のバランスに注意してみた方がいいかもしれません。

 

食事でとる栄養は、タンパク質(P)と脂質(F)と炭水化物(C)の三大栄養素がメインです。

このバランスをうまくとっていかないと、痩せないし筋肉付けるのも難しいです。

 

ではこの三大栄養素の働きを見てみましょう。

P(タンパク質)

筋肉のみならず髪や爪、皮膚、内臓、血液など体のあらゆる箇所の構成成分。

タンパク質が不足すると思うように筋肉が付かないのは勿論、せっかくある筋肉も分解されて減ってしまいます。

一番不足しやすい栄養素なので、気を付けて取っていきたい栄養素です。

 

F(脂質)

ホルモンや細胞膜をつくるもので、ダイエットの敵のように思われがちですが

体には大事な栄養素で、脂肪燃焼を助けたりもするので、不足するのは良くないですが

カロリーが高いので多くなりすぎると肥満につながります。

 

C(炭水化物)

体の主なエネルギー源であり、特に常に働いている脳のエネルギーは炭水化物ですので

不足するとぼーっとしたりイライラしたりします。

すぐに使えるエネルギーで、溜めて置ける量は多くないので摂りすぎると太ります。

ですが早く痩せようと糖質制限をすると、インスリンの出番が減ります。

それ自体は悪い事ではなく、むしろダイエット成功の鍵でもあったりしますが、

これが続いていくとインスリン抵抗性(インスリンが作用しにくい状態)に陥る危険があるのです。

これは糖尿病への入口にもなりかねません。

これではきれいに痩せられません。

 

 

ではこの三大栄養素をどのように摂ったらいいか、というPFCバランスは

P(タンパク質)=13~20%

F(脂質)=20~30%

C(炭水化物)=50~65%

これが良しとされています。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

 

カロリーはすべてこのPFCの合計です。

摂取すべきカロリーは年齢性別や活動量によって変わりますので、個々に合わせてで計算する必要があります。

P(タンパク質)は1g=4kcal

F(脂質)は1g=9kcal

C(炭水化物)は1g=4kcal

のカロリーを持っています。

 

例えば一日の必要摂取カロリーが1500kcalの場合、

P(タンパク質)=20%として300kcal=75g

F(脂質)=20%として300kcal=34g

C(炭水化物)=60%として900kcal=225g

以上のような食事がとれるとバランスが良いのです。

 

タンパク質を75g摂るためには、かなり気に掛けていなければ不足しがちです。

逆に炭水化物は、だいたいお茶碗軽く一杯のご飯で炭水化物量は55gほどですので3食ご飯を食べても大丈夫ですが、

砂糖や果物にも多く含まれているので、おやつやジュースも摂っていると過剰になりがちなので注意が必要です。

 

何にどのくらいの栄養素が入っているかは、商品のラベルに表示してある「栄養線分表示」を見て頂けると

三大栄養素のPFCは必ず表記してあるので見てみてください。

 

まずは自分の基礎代謝量を知っておく事が必要になります。

調べられるサイトは沢山あるので一度調べて把握しておきましょう。

 

その上で自分の目的に合わせて調整するといいですね。

例えばトレーニングしつつのダイエットをしたい場合は

P(タンパク質)=25%

F(脂質)=15%

C(炭水化物)=60%

位にするといいと思います。

実際に計算してみると分かりますが、思ったよりもタンパク質の量を摂らないと達成できないし、脂質は気を付けないとオーバーしてしまいます。

逆に炭水化物はそんなに制御しなくても食べれる、といった感じではないでしょうか。

 

 

 

 

週1回30分だけなので無理なく継続!!

加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。

お尻トレーニングも強化中!
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まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293

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2020/07/25

睡眠時間は無駄な時間ではなく、体を休める為にとても重要な時間なので足りない方は増やしましょう。

こんにちは。

今年は梅雨明けが遅く涼しい毎日で助かっています。

本来であればオリンピックでしたね。

今年は涼しいので、オリンピックに適した年だったのに・・・。

来年こそは安全にオリンピックが楽しめる年になってほしいですね。

 

そんなコロナウィルスの感染が広がっていますね。

今日も東京で300人近くのようです。

愛知県もすぐに100人越えになりますね。

豊田も岡崎も安城も西尾も数名ずつ出ているようで。

この4連休が終わってから感染が縮小する要因がないので

不安だらけです。

 

涼しい夏で助かるのが睡眠ですね。

睡眠はトレーニング効果を出す為にも、

ダイエットの為にも、

体の循環を良くして代謝を上げる為にも、

健康状態を維持する為にも、

美容の面でもとても大事です。

 

今回は睡眠の重要性について書きます。

 

睡眠不足は酩酊状態

『徹夜明けで頭がボーッとする」

こんな経験は誰しもがあるはずです。

1日だけなら良いですが、連日の睡眠不足が続くと徹夜よりも悪影響です。

2時間の睡眠が足りない状態が続くと、脳はアルコールを飲んだ時と同じ

少し酔っ払った状態になってしまいます。

理想的な睡眠時間は人によって誤差はありますが、大体7~8時間でしょう。

足りていない方が多いのではないでしょうか。

2時間の睡眠不足と考えると5時間未満の睡眠の方は常に少し酔っ払ている状態になります。

この状態が当たり前になってしまうので、本人に自覚はありませんが

本来はもっとパフォーマンス能力が高いのに、落ちたパフォーマンス能力しか出せないのは勿体ないですね。

判断能力が落ち、老化、うつ病、がん、肥満、免疫力低下と悪循環に陥ってしまいます。

睡眠不足は、命を削っているという事です。

 

寝ている時間は無駄ではなく貴重

『寝ている時間が勿体ない』という意見もよく聞きます。

確かに、寝る間も惜しんでやりたい事に時間を向ける事が出来れば

幸せかもしれません。

ですが、せっかくのやりたい事も体調が良くなければ良いパフォーマンスもできません。

睡眠は心も体もリフレッシュさせてくれ、

翌日のパフォーマンスを上げてくれるとても重要なものです。

むしろ、やりたい事をやる時間の次に大事なのが睡眠時間です。

 

睡眠不足はメタボへ

メタボとはメタボリック・シンドロームの事です。

肥満・高血圧・高血糖・脂質異常症が重なる事です。

睡眠が不足するとそれぞれに悪影響を及ぼしてしまいます。

 

肥満

睡眠不足になるとグレリンという食欲が増すホルモンが増えて

食欲が抑制されるレプチンが減少します。

すなわち、睡眠時間が短くなるほど食欲が抑制出来なくなるので

ついつい食べてを繰り返してしまいます。

また、太りやすいものが食べたくなってしまいます。

徹夜明けで寝不足の時に、『野菜が食べたい』という人は少ないでしょう。

それよりも、ラーメンやパン、甘いスイーツなど糖質が多いものを欲してしまいます。

また、睡眠不足の状態では疲労か溜まり、体が重だるいので活動量が落ちて消費カロリーも減るので

ダブルで太っていきます。

 

高血圧・高血糖

睡眠不足は人間のオンとオフのバランスが崩れる事になります。

しっかり休めなくなるので血圧や心拍数が上がり健康状態を害します。

さらに、糖代謝能力が低下して高血糖にもなってしまいます。

 

 

 

免疫力を上げるにはやっぱり睡眠が大事

コロナウィルスの影響で免疫力が注目されています。

我々の日常で一番身近な病気は風邪でしょう。

『睡眠不足は風邪を引きやすくなる』という研究があります。

風邪を引くのは睡眠中が圧倒的に多いです。

そして、睡眠が不足すると風邪を引く確率が上がります。

睡眠不足で風邪を引く、ぐらいで終わればよいですが

今はコロナウィルスもあります。

風邪を引いて免疫力が落ちている状態では感染リスクも増えます。

免疫力を下げない大本はしっかり睡眠時間を確保する事です。

毎日しっかり寝て免疫力が高い状態を維持していきましょう。

 

老化にも影響する睡眠不足

睡眠不足は老化にも影響を与えます。

まず、酸化。

抗酸化力が低下して活性酸素によるダメージを受けやすくなります。

次に、糖化。

糖化は糖質の摂りすぎが原因で体の細胞が衰え行きます。

睡眠不足だと前述の通り、食欲が増してしまうのでついつい食べすぎてしまいます。

糖質の過剰摂取につながり糖化が進んでしまいます。

この酸化と糖化が進むとさまざまな老化現象へとつながっていきます。

お肌にしわやたるみができ、血管が硬くなり、血流が悪くなると大きな病気や内臓トラブルも起きます。

なにより、睡眠不足で疲れている人は老けてみえてしまいます。

同年代の方と比べて老けてるかも?と思ったら睡眠時間を見直してみましょう。

 

 

美は夜に作られる

睡眠不足は美容にも影響を与えます。

年齢を感じさせる一番はお肌の状態です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンがお肌をきれいに修復してくれるのですが、

睡眠不足になると分泌量もへるのでターンオーバーが上手く促進されません。

また、ホルモンバランスにも影響を与え

髪の毛のツヤやハリも悪くなります。

そして、睡眠が足りないと疲れた顔になり目力も落ちて

頭がボーッとするのでコミュニケーション能力も低下して

相手に与える印象が悪くなります。

また、体の内側でも便秘や冷え、生理痛などの悪影響を与えます。

女性らしい美しさを求めるなら睡眠は必須ですね。

 

筋力アップにも睡眠は重要

筋肉は筋トレ中ではなく、トレーニング後に修復と共に肥大していきます。

トレーニングしてすぐに鍛えた部位がパンプアップしている事がありますが、それは一時的で時間と共に戻ります。

そして、トレーニング後に最も筋肉が作られるのが成長ホルモンがたくさん分泌される睡眠中です。

運動、栄養、休養の3本柱の休養に当たる睡眠までしっかり摂る事で筋肉が作られます。

当スタジオでも『今日は睡眠不足です』という方がたまにいらっしゃいます。

忙しくて睡眠時間が確保出来なかったのはしょうがないですが、

意外と『スマホを見てたら時間が経っていて』など

少し意識を変えるだけで改善できる場合が多いです。

睡眠時間を大事にしましょう。

 

スポーツジムで運動を頑張っている方の目的は、

ダイエット、筋力アップ、体の調子を良くする、見た目を若々しくする、免疫力を上げるなど

様々ですが、どれも睡眠と密接な関係を持っています。

24時間のスポーツジムが増えていますが、

個人的には、夜にトレーニングするよりも

夜はしっかり睡眠を取った方が様々な面でメリットがあるので

スポーツジムの24時間化は広まらない方がいいのですが・・・・。

 

しつこいようですが、

運動・栄養・休養の3本柱を全て回していきましょう。

 

最後に、最近見つけて良かったコンビニのパンです。

 

 

セブンイレブンの商品ですが、

どちらもタンパク質がしっかり摂取できます。

ここまでタンパク質が摂取できるパンは少ないのでは。

トレーニングを頑張っているかた、

タンパク質があまり取れていない方、おススメです。

 

 

 

 

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2020/07/23

体型維持や、適正な体重に戻したい方におススメの簡単な食事方法。習慣化出来れば効果は大きいです

こんにちは。

加圧×TRX パーソナルトレーニングスタジオ

カラダデザイン岡崎の岩月です。

 

コロナウィルス感染拡大中ですね。

愛知県でも64人と最多更新中。

ブログを書いている途中で最多更新情報。

96人以上らしいです・・・・。

今後はさらに増えそうですね。

名古屋だけでなく、豊田市、岡崎市、安城市と三河地区にも徐々に広がりつつあります。

スポーツジムのように継続する事に意味がある場所では休業要請は痛いですが、

2度目の休業要請も可能性ありですね。

 

1ヵ月前からストレッチを毎日継続しています。

1日2種目だけ、(お尻とハムストリングがターゲット)時間は3分程度なので無理なく継続出来ています。

体はとても硬いのですが、筋肉の可動域を広げた方がトレーニング効果も上がる事、

お尻トレーニングにも効果的なシングルレッグスクワットができる柔軟さが欲しい事、

(現在はTRXを補助に練習中です)

この2点の為に頑張っています。

心なしか前屈が少し改善されました。

 

 

パーソナルトレーナーとして働いていると

『○○は食べないんですか?』とか

『何を食べているんですか?』と聞かれる事があります。

○○に入るのは甘いものであったり、一品ものであったり、

ジャンクフードだったり太りやすい物ですね。

 

太りやすい食事は食べないかと言えば

そんな事はなく食べます。

 

太るものでも食べますが、少しだけ気を付けています。

 

食べすぎない事

内容以前に量が多ければ太ります。

ですが、少量しか食べないではなく

腹8分目ぐらいまで食べます。

空腹と戦うのではなく、食べすぎて苦しくなる

眠くなる、体が重だるくなるまで食べない。

これだけです。

 

安くて量が多いより、ちょっと高級で少量

スイーツやお菓子など、

安くて量が多いものは大量生産できるので、人工甘味料が使われている物が多いです。

ちょっと高級で少量のものは、美味しくて、かつ人工甘味料が少ないものが多いです。

 

野菜を追加する

太らない為だけではなく、健康の為にも野菜は摂るべきです。

追加できる時は追加する。よりも、毎食野菜を当たり前のように追加します。

特に、一品ものを食べる時は野菜を追加した方がいいです。

牛丼だけではなく、野菜を追加する。

コンビニで千切りキャベツを追加する。

青汁を飲む。

方法は色々あるので自分に合った方法で野菜を追加しましょう。

 

タンパク質を追加する

野菜の次に取り入れたいのがタンパク質。

タンパク質が増えれば、その分糖質が減ります。

タンパク質は体の材料、糖質はエネルギー源です。

ダイエットの為には、エネルギー源よりも材料を増やしましょう。

 

習慣化しない事

太りやすい1品料理や、甘いスイーツなどを食べる頻度を意識します。

特に、細かいルールは設けていませんが

体型がやばいと感じたら頻度を減らしています。

 

糖質から食べない

これもいつの間にか習慣化できるようになりました。

食事の時に一番最初に食べるのは野菜からです。

野菜、もしくは青汁を先に食べてからタンパク質、

最後に糖質の順番が当たり前に身に付いています。

 

ゆっくり食べる

会社員時代はめちゃくちゃ早かったです。

流し込むように食べていました。

若かったので太りませんでしたが、

今は時間を掛けて食べるようにしています。

最低でも15分は掛けたいですね。

食事が早い方は品数を増やしましょう。

先述の野菜とタンパク質を増やしましょう。

 

21時以降は食べない

遅い食事は太ります。

実体験でも強く感じています。

2~3日遅い食事が続くと全然違います。

仕事などで遅い食事を変えられない方は、

夕方に糖質を食べて、21時以上は野菜とタンパク質を中心にすると

それだけでも効果はあります。

 

いかがでしょうか?

 

そんな事は分かってるよ!!

とは思いますが、習慣化出来ていますか?

食事は毎日の積み重ねなので体型への影響力は大きいです。

 

そんなに大変な事はしていません。

劇的な変化をしたい方は糖質制限や甘いものをカットするなど必要ですが

体型を維持したい、適正な体型に戻したい方は

これぐらいでもOKでしょう。

 

食後感を意識

僕が意識してる簡単な注意点を書きましたが、

今の食事が良かったのか、悪かったのかを見極める方法があります。

それが、食後感です。

食後30分~1時間の間に、眠気やだるさを感じる方は脂肪が蓄えられた食事なので改善が必要です。

眠気やだるさの度合いが強ければ強いほど、脂肪の貯蓄も大きくなります。

対して、食後30分~1時間の間に、空腹感がなく、頭も体もスッキリ、

食後のパフォーマンスも落ちていない場合はとてもよい食事で改善の必要がないです。

 

 

 

 

無理なく継続がポイント

トレーニングもストレッチも食事も習慣化出来てこそ効果がでます。

その為には短期間での劇的変化ではなく、徐々に筋肉を付けて脂肪を落として

良い状態をキープしていきましょう。

 

 

 

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2020/07/21

熱中症にならない為に。予防法としても有効な加圧トレーニング!暑さに負けない体作りのコツ。

梅雨の晴れ間に知多半島をサイクリングしました。

海岸線を潮の匂いを感じながら走ると気持ちよくてリフレッシュ出来ます。

知多半島は美味しいものも多いので、毎回行く度に新たなお店を発見できるのも楽しみの一つです。

 

さて。

本日は小さな可愛いお客様がいらっしゃいました。

ママのトレーニングに付いてきたもうすぐ2歳の男の子です。

初めての場所に来たので、最初は少しだけ泣いてしまいました。

が、ママの膝でベルトを巻くところを見ていたりするうちに徐々に慣れてきた様子。

脚のトレーニングに入る頃には室内の探検も始まりました。

室内見渡せるので、ママもお子様の様子は見ていられるので安心してトレーニング出来た様子です。

お子様からも常にママが目に入るので、この環境に慣れてくれたのも早かったです。

遊んでいたボールも帰りにはきちんと返しに来てくれて(エライ!)、バイバイと手を振ってご機嫌で帰っていきました。

 

お子様が小さなうちは、なかなかご自身のトレーニングは難しいですが、当スタジオなら一緒に来て頂けます。

私もお子様と触れ合えて癒されました。ありがとうございます。

 

 

 

では本題です。

長くて降雨量も多く、大変だった梅雨もそろそろ明けそうな雰囲気です。

梅雨が明けたら年を追うごとに最高気温が上がっているような気さえする夏がやってきます。

今年の夏も猛暑になりそうなので気を付けたいのは熱中症です。

新型コロナの影響で外出の機会は減っているかもしれませんが、例え自宅の庭、散歩中、そして室内でも油断は出来ません。

 

熱中症は、体温が上昇して体温調節機能のバランスが崩れ、体内に熱が溜まってしまう事で起こります。

体温が上昇すると、末梢の血管を拡張させて皮膚温度を上昇させて熱を体外へ放出しようとします。

また、同時に汗をかいてその気化熱によって体温を下げようとします。

 

ところが、この時汗を大量にかく事によって、体内が水分不足になり血液量が減ります。

血液量が少ないと血管の拡張がしにくくなり、皮膚表面の温度を上げる事が難しくなります。

 

室内で湿度が高い環境だと発汗がしにくく、この場合も体温調節が出来なくなります。

特に高齢者などは、体温調節などの機能が衰えてくるため、熱中症になりやすい傾向があります。

同様に小さなお子様は、まだ体温調節機能が未熟なため、熱中症になりやすいのです。

 

酷いと命の危険もある熱中症。

熱中症にならない為には、こまめな水分補給に気を付けなければいけませんが、

そもそも、暑さに負けないような強い体をつくっていきたいですよね。

ではどうしたら暑さに強い体が作れるのでしょうか。

 

 

2015年に信州大学院では、熱中症予防の為に暑さに強い体作りの方法として「やや強めの運動の後、糖質とタンパク質を摂取する事が有効」という研究結果が発表されました。

 

この「やや強めの運動」は当スタジオの加圧トレーニングが適しているのではないでしょうか。「やや」強めですが30分という短い時間で終わるのでハードルは低いと思います。

そして加圧トレーニングの後に糖質とタンパク質を摂取する。これを継続して行けばかなり効果があると思われます。

普段甘いものを我慢している人は、一週間に一回トレーニングを頑張ったあとに食べてもOKとする、

なんてのは甘いものがやめられない人にはいい方法だと思います。

ただし食べすぎてはダメです!そして必ずその後にタンパク質を補給しましょう。

最近のコンビニにはプロテイン含有量を記載した食品も増えてきました。そういったヨーグルトや、サラダチキンなど好みに合うものを

探してみてください。

手軽に糖質&タンパク質を摂りたい方には、プロテインドリンクやプロテインバーは適度に糖質も含まれているので同時に取れていいですね。

 

 

 

さらには同大学の研究によると、熱中症を防ぐためには「血流量を増やす」ことがポイントだそうです。「皮膚表面の血管まで十分に血液が循環すれば、体温調節機能が向上する」と考えられています。

 

これに関しても、加圧トレーニングが有効です。

血流を制限してトレーニングを行い、その後開放する事を繰り返して、血管の弾力性が増し、

血流量が増えて、皮膚温度を上げる為に重要な毛細血管をも増やし丈夫にします。

 

 

加えて、熱中症予防にはある程度の筋肉を持っている事も重要です。

体内の水分は筋肉に一番多く含まれており、筋肉は水分をためておく“タンク”のような役割があります。筋肉量が多いほど、多くの水分を体内に保持することができるので、脱水状態になりにくくなります。

 

筋肉を付けるには一番効率がいい加圧トレーニング。

そのため、日頃から筋肉をつくる材料となるたんぱく質をしっかりととり、適度な運動をして筋肉量を保つことが熱中症の予防に有効です。

 

 

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