ダイエットに影響が大きい食事は夕食がもっとも大事。小さな事でも積み重ねが大事
こんにちは。
昨日はエアコン有で寝たので
今日は寝不足解消です！！
９月に入ってもまだまだ暑い夜が続くようですね。
書類をＰＤＦに変換する必要があり、四苦八苦していたのですが
コンビニのコピー機でもできるとの事。
調べるとＵＳＢか、スマホにアプリを入れればスマホに
データを入れられるようなので
早速、セブンイレブンへ書類とＵＳＢを持って行ってみました。
めちゃくちゃ簡単に出来ました。
ＵＳＢを差し込んで、
コピー機で必要なページを全て読み込んで
ボタン一つでＰＤＦデータとしてＵＳＢに取り込めました。
知らなかったので勉強になりました。
そして、お昼の直射日光が避けられる時間帯になってから
お店前のプランターを掃除しました。
しばらく放っておいたので
久しぶりに耕そうとしたら土がカチカチになってました。
水を加えて塊を崩して、肥料を混ぜてと思っていた以上の重労働で
予定の半分までで切り上げました。
ダイエットする上で重要な食事ですが、
もっとも影響が大きいのはやはり夕食です。
・夕食が遅い
・食べてすぐ寝てしまう
・夜が一番多い
など、当てはまる方はこのポイントを直すだけでも体型は変わってきます。
ですが、仕事などでどうしても変える事が難しい場合ももちろんあります。
目安は２１時前に糖質は食べるようにするといいでしょう。
仕事の合間におにぎりやサンドイッチなどの糖質を食べて
仕事が終わった後はタンパク質と野菜にすれば太りません。
夕方に食べればその後も活動するので脂肪として蓄えられませんので
１日４食にするなど夜の食事を改善できると効果が大きいです。
ちなみに僕も２１時以降は食べないように気を付けています。
完璧ではありませんが、ある程度は習慣化できています。
仕事が２１時までなので、早いと１７時～１８時ぐらいに食べる事もあります。
小さな事ですが、積み重なると影響は大きいです。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
加圧トレーニングの体験コースがあります。迷われている方は是非一度お越しください。
こんにちは。
夜が暑くて寝不足気味です。
体調管理の為にも、しっかり食べてしっかり睡眠を取る事が大事ですね。
エアコンを上手に活用して行こうと思います。
当スタジオでは加圧トレーニングの体験コースをご用意しております。
体験コースの内容は、
①問診 お客さんが加圧トレーニングを行う目的や期待している効果などをお聞きしています。
②加圧トレーニングの説明 簡単にまとめてご説明いたします。
③加圧トレーニング体験 実際にベルトを巻いて加圧トレーニングと通常トレーニングの違いを実感して頂きます。
④当スタジオでのトレーニング体験 加圧トレーニングを使って、ここのスタジオでどんなトレーニングを行うのか（主にＴＲＸトレーニング）を体験して頂きます。
基本的には加圧トレーニング体験では、片腕のみにベルトを巻いてトレーニングを行います。
これは、安全面（気分を悪くしやすい事と、心臓への負担が掛かるので）と違いを実感して頂く為です。
両腕に加圧ベルトを巻いてトレーニングをすると違いが分からなくなってしまうからです。
ベルトを巻いた腕と、巻いていない腕で同じトレーニングを行う事で違いが実感出来ます。
加圧トレーニングが初めてという方はもちろん、『過去に経験はあるけどもう忘れてしまった』という方も
ベルトは片腕のみで体験して頂きます。
しかし、中には１～２年前まで加圧トレーニングを行っていたという方も来られる事があります。
その場合は、片腕のみにベルトを巻いて左右差を確認して頂く必要がないので両腕にベルトを巻いて体験して頂いております。
先日来られたお客さんがまさに、１年ちょっと前まで加圧トレーニングを行っていたそうです。
ある程度継続もされていたので、両腕にベルトを巻いてトレーニング体験をして頂きました。
久しぶりの加圧トレーニングで、両腕共にしっかりパンプアップしてました。
『やった感』バッチリで入会して頂きました。
コロナウィルスの影響で人が集まるスポーツジムに行くのに抵抗がある方は
加圧パーソナルトレーニングはいかがでしょうか。
現在は、他のお客さんと同時にトレーニングする事は無いように調整しております。
また、感染対策として
・除菌
・換気
・トレーナーのマスク着用（お客さんはマスクなしでもＯＫです）
以上をしっかり行って営業しております。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
加圧トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を中心に食事を摂取しましょう！！
こんにちは。
加圧×ＴＲＸ パーソナルトレーニングスタジオの岩月です。
昨日はエアコン掃除をしました。
毎日暑い中頑張ってくれているエアコンは
大事にしないと。
エアコンが壊れたら真夏は営業出来ませんので。
そんなに汚れていないと思っていましたが、
掃除した下側と比べて、上側のホコリが凄いです。
先日、コロナウィルスの影響で移動できないので
県外の先生とトレーニングを動画を送りあって情報交換をしました。
テレワークとか関係ないと思ってましたが
便利な部分もあるので活用していこうと思います。
本当は直接お店に行って勉強会が出来ればよいのですが、
今の状況では難しいですね。
先日、お客さんから
『加圧トレーニング後の食事は、時間を空けてから食べた方が良いんですよね？』
と聞かれました。
一時期そういう情報が広まったのでしょうか？
今までにも何度か同じように、『以前通っていたスポーツジムでトレーナーさんに言われました。』
と教えられていたようです。
健康の情報はどんどん変化していくので仕方がない部分もありますが、
間違った情報を信じて努力するのはもったいないですね。
『加圧トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を中心にしっかり食べましょう』
これが正解です。
人間の体は、エネルギーを必要としている部分に優先的に血液を流し、栄養も送ってくれます。
筋トレを頑張ると疲労した筋肉に対して優先的に血液が流れ、栄養が送られ、水分も送られていくので
パンプアップが起こります。
トレーニングで筋肉がたくさん動く事で筋肉への血流が良くなり、
一時的に胃腸は送られてくる血液量が減るので活動がお休みモードになります。
ですが、時間と共に筋肉への回復の為に栄養を補給しようとするので
胃腸への血液量が増えて消化吸収能力が高まります。
結果、トレーニング後にお腹が減るのです。
３０分の加圧トレーニングぐらいでは、そこまで変わらないとは思いますが、
キツイトレーニング直後は食欲が落ちる事が多いです。
そこで敢えてタンパク質を中心に食事をすぐに摂取する事で
筋肉力が増えて、量が抑えられるので食べすぎを起こさせない食事ができダイエット効果があります。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
お尻トレーニングも強化中！
低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
090-9127-4293
※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
公式ラインでも体験のご予約やお問い合わせもできます。
お名前（苗字だけでけっこうです）と
体験の希望日時を送ってください。
公式ラインで体験予約も予約変更も退会・休会も復帰もすべて出来ます！！
こんにちは。
加圧×ＴＲＸ パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。
夜がだいぶ涼しくなってきました。
おかげで夜がしっかり寝れるようになったのと、
単純に涼しくなってきたので
体が動きやすくなってきました。
昨日も加圧トレーニング＋プロテインでしっかりトレーニングしました。
短時間で低負荷なので、仕事の合間にサクッとできるのがいいですね。
しかも、疲労回復も早く低負荷なので仕事に影響が出るほど疲れる訳ではありません。
（仕事の合間にサクッとトレーニングをやりに来られる方もいらっしゃいます。）
公式ラインを取り入れてから電話が鳴る事がほとんどなくなりました。
体験予約も、予約の変更も退会・休会も復帰もすべてラインで出来ます。
（当スタジオは、休会費０円で休会・退会を紙面で提出しなくてもＯＫです）
電話だとトレーニング指導中で、出られない時がありますが
公式ラインですと、それぞれのタイミングで連絡ができるので
とても助かっています。
２年ぐらい前にソフトバンクの回線がいきなり使えなくなった日がありました。
その事があった後に、
お客さんから『公式ラインを作ったらどうですか？』と
アドバイスを頂きました。
他にも、有酸素運動エリアが熱が籠りやすいのですが、
『ここに扇風機を置いたらどうですか？』とアドバイスを頂き、
すぐに購入しました。
かなり活用しています。
また、あるトレーニングで指導する時に目安がいるのですが、
『ここに目印を貼ったらどうですか？』というアドバイスも頂きました。
これもすぐに付けました。
お客さんも僕らも分かり易く指導が出来るようになりました。
色々とお客さんにアドバイスを頂きながら助けてもらっているなと実感しました。
ありがとうございます。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
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体型の変化がわかりやすいのが服。洋服がキレイに着れるようになるにはスタイルを良くする事
こんにちは。
今日で愛知県独自の緊急事態宣言が解除されますね。
お客さんが安心してトレーニングできるように
気を抜かないで感染対策はしっかりしながら営業して参ります。
先週の土曜日の雨から耐えられない暑さが解消されました。
久しぶりに気温が下がったので、めちゃくちゃ涼しく感じましたね。
もう少し涼しくなってきたら自転車通勤を増やしていきます。
８月も終わりに近づき秋が近づいてきました。
新しい季節と共に野菜を新しく作る予定です。
店舗前のプランター野菜が枯れてしまったので、
新しい野菜を植える前に肥料を買ってみました。
野菜作り初心者ですが、
今年の夏野菜も沢山失敗したので
徐々に上手くなっていくはずです。
お手軽に野菜を職場で食べる環境作りができるので継続していく予定です。
先日来られたお客さんから嬉しいお話がありました。
去年、海外で購入したカワイイ服がパツパツだったのが
先日着てみたら少しゆるくなっていたそうです。
パーソナルトレーニングなのでお客さんから直接カラダの変化を教えてもらえるのが嬉しいですね。
服は体型変化に最適です。
『２０代の頃の服をいつまでも着られるように。』
『去年の服か着れるように』
『服がより可愛く着れるように』
お店で並んでいるマネキンが着ている服はとても良くみえます。
一番の理由は、マネキンのスタイルが良いからです。
くびれもすごいですよね。
『３万円の服を買うより、３キロのダイエット』
高い服を買うよりも、体を引き締める事が一番見た目を良くできます。
（実際には体重が増えても体が引きしまる事もあるので体重はあまり気にしなくてもいいのですが。）
この方のように、
『この服が可愛く着られるように』という目的をモチベーションにトレーニングを頑張るのもいいですね。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
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フル可動域のトレーニングを意識する事で、筋トレの効果も上がり、体の柔らかさもついてくる
こんにちは。
予定通り愛知県の緊急事態宣言は２４日に解除されそうです。
むしろ、緊急事態宣言が出ている事すら忘れてしまっている状態でしたが
お店の感染防止対策はしっかり取り組んでおります。
さて、今回は体の柔らかさのお話です。
ストレッチを習慣化されている方はきっと体が柔らかくなっているでしょう。
今日こられたお客さんで、１５０度ぐらい開脚できるようになったという方もいらっしゃいました。
１８０度の開脚が出来るようになりたくて、頑張っているそうです。
もちろん体は柔らかい方がいいです。
同じトレーニングでも可動域が広い方がより多くの筋肉が動員され
トレーニング効果もあがり、消費カロリーも上がります。
また、関節も広く動く事でさび付きにくくなります。
では、どれぐらい体が柔らかいといいのでしょうか？
求める度合いは人それぞれですが、
個人的には、フル可動域のトレーニングが出来る柔らかさがあれば良いと思っています。
プッシュアップで体が床に触れるぐらいの可動域。
スクワットでハムストリングとふくらはぎが触れるぐらいの可動域。
ローイングで肩甲骨がしっかり寄せられる可動域。
脚上げ腹筋で膝が真っ直ぐに伸ばせるぐらいの可動域。
ブリッジが出来るぐらいの可動域。
基本的なトレーニングの可動域を動かせる柔らかさを身に付けるには、
それぞれの種目を可動域いっぱいになるまで動かしてトレーニングすれば自然と柔らかさもついてきます。
誰かに背中を押してもらうストレッチは、
力を抜いてリラックスさせて筋肉を伸ばしていきます。
すると、外部からの力が加わった時に筋肉が硬くなって体を守る機能が働きにくくなります。
その点、トレーニングでフル可動域を意識する事で身に付く柔らかさは
外部からの力が加わった時に筋肉はしっかり硬くなって身を守ってくれます。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
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運動も食事も継続するには、継続できる環境を作る事が第一歩。
こんにちは。
今日も自転車通勤頑張りました。
自転車はランニングに比べると
膝を痛めるリスクが少なく、体力的な負担も軽く有酸素運動にはおススメです。
でも、今の時期は暑いですね・・。
週末には天気が崩れるそうで。
そうしたら涼しい夜になって欲しいものです。
先日来られたお客さんが見事に痩せてました。
少しずつ痩せてきてはいたのですが。
お盆休みがあったので２週間振りでしたが変化が大きくてびっくりしました。
話を聞いてみると先月ぐらいから頑張っているサラダを取り入れたダイエット食の効果がさらに出てきたようです。
野菜をたくさん摂った方が良いのは分かっていてもなかなか継続出来ないものです。
そこでサラダボウルを購入したそうです。
千切りの野菜を混ぜる時に飛び散ってしまうストレスが見事に改善されたそうです。
毎日継続するとなると小さな事ですがストレスを無くしていくのは大事ですね。
サラダボウルの千切り野菜を入れて、後はハムやチーズ、豆腐、サラダチキン、シーチキンなど
タンパク質を取り入れる事でお腹も満たされて、食物繊維も豊富なのでお通じも良くなります。
食事コントロールもトレーニングも新しい習慣を身に付ける為には環境を作る事が大事です。
サラダボウルは環境を作るアイテムの一つですね。
トレーニングも継続していく環境を作りましょう。
一人では継続出来ない方は、一緒に頑張ってくれる方やスポーツジムに通うなど環境を作ります。
また、スポーツジムでのトレーニングを始めるのに時間管理はとても大事です。
１回１～３時間ぐらいのトレーニングを週２～３回やる時間を作る事が可能でしょうか。
もし、その時間が難しい方は加圧トレーニングがおススメですよ。
週１回３０分だけの低負荷トレーニングなので無理なく習慣化が出来ます。
また、予約制なのでトレーニングを休む事が無くなります。
定期的に通えるから習慣化でき、
習慣化できるから変化が出てきます。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
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暑い真夏に気を付けたい食事。過剰摂取が習慣化されないように気を付けましょう。
お世話になります。
熱中症が増えていますが、実は夜の熱中症も多いようです。
外気温が下がる夜になれば室内の温度も下がるイメージがありますが、
日中に暑くなった壁や床の暑さがそのまま残っていて室内の温度が日中とあまり変わらない場合もあるそうです。
夜間だからと言って大丈夫とは限らないようです。
昨日は自分トレーニングで加圧をやりました。
いつもお客さんに提供している基本メニューではなく、
新しいトレーニングメニューを考えて試してみました。
加圧トレーニングのメリットである低負荷を生かした、かつ嫌にならない負荷が大事です。
今日の体の重だるさや疲労感を考えると良さそうです。
もう少し改良してから提供していきます。
暑い夏のど真ん中ですが、この時期に気を付けたい食事が
麺類の食べすぎ、アイスの食べすぎ、甘い飲物の飲みすぎです。
麺類は意外と糖質が多いです。
１人前ぐらいだと物足りなく感じてしまいますが、トッピングや野菜で量を増やしましょう。
お蕎麦はタンパク質も多く、血流も良くなるのでおススメです。
アイスの食べすぎもこの時期ならではですね。
毎日食べるのが習慣化になってしまうと危ないです。
また、アイスに関しては高いもの程太りやすい傾向があります。
１００円ぐらいや、箱で買える一個当たりの量が少ないものがおススメです。
最後に、甘い飲物も要注意です。
コンビニやスーパーで売られているお水、お茶、ブラックコーヒー以外の飲物は
基本的には、人工甘味料の果糖・液糖ブドウ糖が一番最初に明記されています。
これは、果糖・液糖ブドウ糖が成分の中で一番沢山入っているという事です。
果糖・液糖ブドウ糖は血糖値を上げやすく、脂肪も付きやすいです。
水分補給は大事ですが、目に見えない砂糖を過剰に取り入れないように気を付けましょう。
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筋トレ、食事、有酸素運動をちょっとずつ頑張るがおススメ！有酸素運動だけで痩せるのは大変
こんにちは。
お盆中は運動が少なかったので、
昨日はランニング、今日は自転車通勤しました。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が早く出るので、
ダイエットの為に習慣化されている方も多いでしょう。
しかし、有酸素運動だけでダイエットしようとするとなかなか効果が出ません。
１キロの脂肪を燃焼しようとすると、１５０キロ走る必要があると言われています。
時間的にも体力的にもとても大変ですね。
しかも、頑張ったからといって余分に食べてしまうと
せっかくの有酸素運動での消費カロリーが無かった事に、もしくは摂取カロリーが上回ってしまう事も。
実際、自分でランニングを１０年程続けて試してみましたが
有酸素運動だけのダイエットは難しいです。
やはり筋トレと食事コントロールが有効です。
では、有酸素運動は要らないかと言えば
続けられるなら取り入れた方がより効果的です。
ただし、有酸素運動で燃焼する脂肪は少量であると思っておきましょう。
それよりも、日常的にウォーキングやランニングをする習慣が健康面でもダイエット面でも有効です。
特に、筋肉を付ける為には血流が良い方が筋力アップ効果が高くなります。
トレーニングで痛んだ筋肉に対して、食事で摂取したアミノ酸を筋肉へ運ぶ血流が良い方が
よりスムーズに筋肉が修復して成長していきます。
逆に、血流が悪くなっているとアミノ酸がスムーズに筋肉へ運ばれないので筋力アップ効果が落ちます。
この大事な血流を良くするには有酸素運動は有効です。
１時間とか１０キロとか走らなくても
１日５分、週に３～４回程度で良いので脂肪燃焼効果をコツコツ積み上げる事と血流を良くする事を目的に
有酸素運動をすると良いです。
そして、ダイエットのメインは筋トレと食事です。
有酸素運動だけでダイエットではなく、
筋トレと食事と有酸素運動をちょっとずつ頑張って体を変えていくのがおススメです。
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岡崎市にある『不動産仲介のムツミ』の妖精、ムツミンがスタジオに来てくれました。
こんにちは。
加圧×ＴＲＸ パーソナルトレーニングスタジオ カラダデザイン岡崎の岩月です。
コロナウィルスの感染者が毎日発表されますが、
いつしかあまり気にならなくなってしまいました。
医療現場が崩壊しないように上手に経済と感染者数のバランスを取っていくしかないようですね。
Ｇｏ Ｔｏキャンペーンの推奨と帰省の自粛呼びかけと真逆の対応ですが
医療現場が崩壊しないのか、そして保健所の方はお休みは取れているのか？
その辺りの情報があまり発表されないのが心配です。
先日、夜に来られている会員さんのお子さんが一緒にトレーニングに来られました。
中学１年生の女の子です。
当スタジオでも最年少になります。
初の加圧トレーニングで、初のヒップスラストで
なんと２５キロを１０回クリアしました。
相当きつそうでしたが、びっくりです！！
毎日暑いですが、昨日は自転車通勤しました。
自転車で走ってる時は意外と暑さは大丈夫ですね。
むしろ、夜は家の中よりも風があって涼しかったです。
エアコンの無い室内よりは、風のある屋外の方が涼しいですね。
さて、そんな暑さもピークのこの時期に
ムツミンがスタジオに来てくれました。
岡崎にお住いの皆さまならご存じのムツミン。
映画館で上映前のＣＭに出てくるムツミン。
岡崎の街で見かける看板に登場するムツミン。
『不動産仲介のムツミ』でおなじみのムツミンです。
ＴＲＸトレーニングもバッチリ頑張ってました。
そして、トレーニング後は有酸素運動で脂肪燃焼！！
いちおうストレッチです。
最後に、トレーニング後です。
コロナウィルスの影響であまり人手が多い所には行きにくい状況がまだまだ続きそうですね。
家に引きこもりがちになると運動不足になってしまいます。
短時間でサッとやって、パッと終えられるのが加圧トレーニングのメリットです。
短時間だけ頑張って、終わったら家でゆっくりくつろぐメリハリがあると体も軽くなりますよ。
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PFCバランス気を付けてますか？きれいに痩せる為にも、筋肉を上手につけるためにも大事な事。
愛知県独自の緊急事態宣言で、お盆休み中の県外移動は控えるように、とのお達しがありましたので
岡崎市の隣の新城市の宇連山に登ってきました。
標高はそれほど高くないのですが、尾根伝いに歩く時の眺めは最高でした。
自然の中に身を置くと心身ともに洗われる気がします。
この時の登山をスマートウォッチで記録していたのですが、それによると
１９００ｋｃａｌ程消費したようです。
一見するとこれだけのカロリーを消費したとするならば「今日で痩せたんじゃない？」と思えます。
ところが人間が痩せる仕組みは、そんなに簡単ではありません。残念ながら。
カロリーを気にして小食にしているのに痩せない、とか
運動しているのに痩せない、と感じているなら食事のバランスに注意してみた方がいいかもしれません。
食事でとる栄養は、タンパク質（Ｐ）と脂質（Ｆ）と炭水化物（Ｃ）の三大栄養素がメインです。
このバランスをうまくとっていかないと、痩せないし筋肉付けるのも難しいです。
ではこの三大栄養素の働きを見てみましょう。
Ｐ（タンパク質）
筋肉のみならず髪や爪、皮膚、内臓、血液など体のあらゆる箇所の構成成分。
タンパク質が不足すると思うように筋肉が付かないのは勿論、せっかくある筋肉も分解されて減ってしまいます。
一番不足しやすい栄養素なので、気を付けて取っていきたい栄養素です。
Ｆ（脂質）
ホルモンや細胞膜をつくるもので、ダイエットの敵のように思われがちですが
体には大事な栄養素で、脂肪燃焼を助けたりもするので、不足するのは良くないですが
カロリーが高いので多くなりすぎると肥満につながります。
Ｃ（炭水化物）
体の主なエネルギー源であり、特に常に働いている脳のエネルギーは炭水化物ですので
不足するとぼーっとしたりイライラしたりします。
すぐに使えるエネルギーで、溜めて置ける量は多くないので摂りすぎると太ります。
ですが早く痩せようと糖質制限をすると、インスリンの出番が減ります。
それ自体は悪い事ではなく、むしろダイエット成功の鍵でもあったりしますが、
これが続いていくとインスリン抵抗性（インスリンが作用しにくい状態）に陥る危険があるのです。
これは糖尿病への入口にもなりかねません。
これではきれいに痩せられません。
ではこの三大栄養素をどのように摂ったらいいか、というＰＦＣバランスは
Ｐ（タンパク質）＝１３～２０％
Ｆ（脂質）＝２０～３０％
Ｃ（炭水化物）＝５０～６５％
これが良しとされています。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より
カロリーはすべてこのＰＦＣの合計です。
摂取すべきカロリーは年齢性別や活動量によって変わりますので、個々に合わせてで計算する必要があります。
Ｐ（タンパク質）は１ｇ＝４ｋｃａｌ
Ｆ（脂質）は１ｇ＝９ｋｃａｌ
Ｃ（炭水化物）は１ｇ＝４ｋｃａｌ
のカロリーを持っています。
例えば一日の必要摂取カロリーが１５００ｋｃａｌの場合、
Ｐ（タンパク質）＝２０％として３００ｋｃａｌ＝７５ｇ
Ｆ（脂質）＝２０％として３００ｋｃａｌ＝３４ｇ
Ｃ（炭水化物）＝６０％として９００ｋｃａｌ＝２２５ｇ
以上のような食事がとれるとバランスが良いのです。
タンパク質を７５ｇ摂るためには、かなり気に掛けていなければ不足しがちです。
逆に炭水化物は、だいたいお茶碗軽く一杯のご飯で炭水化物量は５５ｇほどですので３食ご飯を食べても大丈夫ですが、
砂糖や果物にも多く含まれているので、おやつやジュースも摂っていると過剰になりがちなので注意が必要です。
何にどのくらいの栄養素が入っているかは、商品のラベルに表示してある「栄養線分表示」を見て頂けると
三大栄養素のＰＦＣは必ず表記してあるので見てみてください。
まずは自分の基礎代謝量を知っておく事が必要になります。
調べられるサイトは沢山あるので一度調べて把握しておきましょう。
その上で自分の目的に合わせて調整するといいですね。
例えばトレーニングしつつのダイエットをしたい場合は
Ｐ（タンパク質）＝２５％
Ｆ（脂質）＝１５％
Ｃ（炭水化物）＝６０％
位にするといいと思います。
実際に計算してみると分かりますが、思ったよりもタンパク質の量を摂らないと達成できないし、脂質は気を付けないとオーバーしてしまいます。
逆に炭水化物はそんなに制御しなくても食べれる、といった感じではないでしょうか。
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トレーニング効果を早く出したい！と焦りすぎるとデメリットがたくさん。焦らずに継続が大事
こんにちは。
ダイエットや筋力アップで体型を変えたいとトレーニングを始めた場合、
必ず思ってしまう事が、
『トレーニング効果を早く出したい』
ではないでしょうか。
しかし、トレーニング効果はなかなか出ません。
少しでもいいので早く変化が出れば、もっとトレーニングを継続できる人が増えるのでしょうが。
焦らずにゆっくりとトレーニングや食事生活、生活習慣を継続していく事が
リバウンドのリスクも少なく、トレーニング効果が出せて成功します。
逆に、トレーニング効果をできるだけ早く出そうとすると様々なデメリットがあり
トレーニング効果が出ずに失敗してしまいます。
モチベーションが下がり続かない
早く効果を出そうとすると、トレーニングや食事コントロールの精度も高くする必要があり
モチベーションが下がり継続が難しくなってしまいます。
一回で限界まで追い込むトレーニングや、１日全く食べない食事よりは
週２～３回に分けて、その分ゆるく頑張るのが継続にはおススメです。
色々な事に手を出して、結局続かない
これもありがちです。
『早く効果を出したい』と考えると色々な情報が入ってきます。
食事コントロールや筋トレなど新しい事にどんどん手を出してしまいます。
せっかくこれを頑張ろうと始めた事も、いつの間にか別の物に変わり効果が出るまで継続出来ずに終わってしまいます。
ストレスになる
『早く効果を出したい』と頑張っているのに効果が出ないとストレスになります。
余分なストレスは継続の邪魔をする大きな壁になります。
特に、ストレスが食事に向いてしまう方は
反動で食べてしまい、ダイエットに失敗してしまいます。
食事はすぐに効果を出す事は可能ですが、
運動だけですぐに効果は出ません。
この認識がないと
『こんなにトレーニングを頑張ってるのに、なんで痩せないの？ 』とストレスになります。
体重だけを追いかけてしまう
『早く効果を出したい 』となると一番気にしてしまうのが体重ですが、
体が引き締まると体重は必ず減る訳ではありません。
むしろ、筋トレを頑張って引き締まった方は増える事が多いです。
また、人間には恒常性という機能があります。
これは、一定の数値に戻そうと体が働く事です。
分かり易いのが体温です。
暑かったり寒かったりする中で、体が体温を常に一定になるように調整します。
体重も同じです。
今の体重を出来るだけキープしようと調整します。
また、食事で短期間で体重を落とすと体が生命の安全の為に
『これ以上体重を落とさない』ように働きます。
所謂、停滞期です。
体重よりも見た目が大事ですね。
筋肉は３ヵ月を目安に
筋トレを始めても全身の筋肉が新しい細胞として作り直されるまでに約３ヵ月掛かります。
ですから、体の変化が出始めるのも３ヵ月が目安です。
そして、３ヵ月頑張ると４、５、６ヵ月目で更に脂肪が落ちて引き締まっていきます。
この３ヵ月の間に挫折してしまう方が多いのが筋トレです。
効果が感じられないと辞めたくなってしまう気持ちは良くわかります。
ですが、３ヵ月継続できるとその先に目に見える変化が待っています。
焦らずにじっくりと継続していきましょう。
脂肪はさらに先
加圧トレーニングを週１回のペースで３ヵ月継続するとほとんどの方が筋肉が付いてきた実感をされています。
対して、脂肪が落ちるスピードは人によってバラバラです。
早ければ１～２ヵ月目でズボンがゆるくなった方もいらっしゃいます。
やっぱり３ヵ月目で変化が出始めた方もいらっしゃいます。
半年かかる方もいれば、半年かかっても変化が出ない方もいらっしゃいます。
原因は一概には言えませんが、
大きくは脂肪が増えてしまった原因にあります。
脂肪が増える大きな原因は、食事、運動不足、年齢です。
その内もっとも影響があるのが食事です。
消費カロリー以上に摂取カロリーが高ければ脂肪が増えていく原理原則です。
また、運動不足や加齢による基礎代謝の低下もあります。
運動不足が原因の方は加圧トレーニングを始めると比較的早く効果が出ます。運動不足が原因だからです。
対して、食事が原因、食事も原因の方はやはり食事をコントロールしないと
どんなに加圧トレーニングを頑張っても脂肪が落ちず、食べる量や内容によっては脂肪が増えてしまう場合ももちろんあります。
先述もしましたが、筋肉量が増えて基礎代謝が上がってからの４、５、６ヵ月目で脂肪が落ちやすいです。
いきなり脂肪が落ちるのではなく、筋肉がついてその先に脂肪が減っていきます。
年齢も関係が大きい
若い方の方がトレーニング効果が出やすいのも事実です。
基礎代謝が高いので痩せやすいですし、血流も良く筋肉への栄養補給も早いので若い方の方が早く効果が出ます。
運動習慣が５年以上なかった方は筋肉量が落ちている可能性は高いです。
すると基礎代謝が落ちて、同じ生活習慣でも太っていきます。
加齢によって効果が出るのが遅くなるのは仕方がありません。
だからこそ、今が始め時です。
早く効果を求めすぎないで焦らずにトレーニングを継続していきましょう。
無理なく習慣化が大事
体は生活習慣の積み重ねです。
だからこそ無理なく習慣化できるトレーニングと食事内容が大事です。
週1回30分だけなので無理なく継続！！
加圧トレーニングとTRXを使ったパーソナルトレーニングです。
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低負荷なので運動が苦手な方でも大丈夫！
トレーニング後に有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
初めての方には体験コース(40～60分程度）をご用意しております。
まずは、お気軽にお電話ください。
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※トレーニング中などで、電話に出られない場合があります。
その際は、折り返しご連絡致します。
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